Historie TRX je úzce spjatá s bývalým členem elitní vojenské jednotky Navy SEAL Randy Hetrickem, který ve snaze sestavit efektivní trénink s využitím jednoduchých pomůcek (začínal s padákovými popruhy), přišel s myšlenkou závěsného systému s madly a nastavitelnou délkou. A jak již zkratka TRX (Total-body Resistance eXercice = cviky pro zatížení celého těla) napovídá, jde o neuvěřitelně všestranné cvičební vybavení.

Jaká je základní myšlenka cvičení s TRX?

Vychází z původního plánu samotného tvůrce:

  • udržet se v kondici na malém prostoru s přenosným vybavením, které nezabere moc místa,
  • využít k posílení svalů váhy vlastního těla,
  • budovat sílu, vytrvalost, flexibilitu i rovnováhu současně.

Pro koho je závěsný posilovací systém TRX určený?

  • pro každého, kdo chce být v dobré kondici,
  • pro vrcholové i rekreační sportovce,
  • pro lidi, kteří chtějí cvičit kdykoliv a kdekoliv – doma i venku.

Co nabízí?

  • pestrý trénink s bezpočtem variant, které vás nikdy neomrzí,
  • možnost kontrolovat intenzitu cvičení a volit cviky dle úrovně sportovce,
  • rychlé a kvalitní výsledky,
  • posílení svalstva trupu včetně hlouběji uložených svalů.

Následující trénink umožní seznámení s TRX těm, kteří tohle cvičení ještě neznají, ale bude jistě zajímavou výzvou i pro zkušenější sportovce.

Skládá se z šesti cviků, ty je možné sestavit jako:

Silově zaměřený trénink

Provádějte 3-4 série od daného cviku a pak teprve přejděte k dalšímu, zařazujte pauzy mezi sériemi (30-60 sekund), počet opakování by měl být 10-15, u zkracovaček 20-25 (zátěž, resp. obtížnost si tedy zvolte takovou, abyste při tomto počtu opakování selhali).

Kruhový trénink

Doporučujeme nastavit aplikaci s odpočítáváním času na 45 sekund. Za tuto dobu se snažte provést co nejvíce striktních opakování, pak si na 15 sekund odpočiňte a pokračujte dalším cvikem. Zkušenější sportovci v dobré kondici, mohou prodloužit dobu provedení cviku a naopak zkrátit pauzu.

Přítahy na TRX, zaměřené na procvičení zad.

chci začít cvičit

Trénink celého těla se systémem TRX

Začínejte vždy 5-10 minutami zahřívací fáze – běh na místě, skákání přes švihadlo, dřepy s výskokem atd. Pak přidejte několik protahovacích cviků zaměřených hlavně na záda a nohy.

Záda: asistované shyby
  • Začátek: nastavte si madla TRX zhruba do výšky spodní části hrudníku. Pak se na ně zavěste, ruce míří kolmo dolů, chodidla posuňte dopředu, nohy pokrčte v kolenou. Hlava je v linii s páteří, dívejte se nahoru. Dlaně směřují dopředu.
  • Provedení: přitahujte silou zádových svalů hrudník k madlům, současně vytáčejte zápěstí tak, aby v horní pozici dlaně směřovaly k tělu. V této fázi pohyb na chvíli zastavte a pak se pomalu, vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

chci začít cvičit

Nohy, hýždě: dřepy
  • Začátek: postavte se rovně čelem k TRX, chodidla jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku ramen, špičky směřují rovně dopředu. Předpažte a madla držte v natažených pažích před tělem, popruhy jsou už nyní napnuté, ruce lehce pokrčte v loktech, dlaně směřují k sobě.
  • Provedení: jděte pomalu dolů do dřepu, boky tlačte mírně dozadu, lehce se zaklánějte, lépe díky tomu zapojíte přední stranu stehen. Záda držte rovná. V dolní fázi byste měli mít kolena pokrčená do pravého úhlu a v linii se špičkami chodidel. Snažte se mít těžiště na patách, nikoliv na špičkách. Poté se pomalu zvedejte zpět do stoje.

Hrudník: rozpažování
  • Začátek: popruhy TRX upevněte nahoře nad hlavou (nejlépe třeba do dveří), postavte se zády u místu úchytu, madla držte nadhmatem. Stůjte na špičkách v místě pod uchycením, chodidla jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku boků. Předpažte, napněte popruhy a současně celé tělo nakloňte v úhlu zhruba 45°. Paže jsou natažené, kolmo k tělu, nepropínejte je v loktech.
  • Provedení: pokrčte obě ruce v loktech, ty míří přímo dozadu, současně nakloňte celé tělo ještě víc dopředu. Pohyb končí, když jsou lokty za tělem a hrudník na úrovni madel. Hlava by měla být stále v linii s páteří, dívejte se před sebe na zem. Z této pozice se plynule a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.


Ramena: upažování
  • Začátek: v každé ruce držte jedno madlo TRX, stůjte s chodidly u sebe a mírně se zakloňte, aby se popruhy napnuly. Ruce jsou předpažené ve výšce ramen, mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě. Dívejte se rovně před sebe.
  • Provedení: nyní silou ramen táhněte madla v rozpažení od sebe, úhel pokrčení v loktech se nesmí měnit. Současně se tělo ze záklonu lehce posouvá dopředu. Pohyb končí, když jsou paže v linii s trupem. Poté se ve stejné dráze pohybu pomalu a kontrolovaně vracejte zpět do výchozí pozice.

Tricepsy: kickbacky
  • Začátek: lehněte si na BOSU tak, abyste střed podložky měli na úrovni pasu. Zpevněte záda, natáhněte ruce i nohy tak, aby bylo celé tělo v jedné linii.
  • Provedení: zvedněte pravou paži a levou nohu co nejvýš, chvilku v této pozici setrvejte, vraťte se zpět a zvedněte levou paži a pravou nohu. Takto cvičení střídejte.


Břicho: zkracovačky
  • Začátek: nejprve musíte popruhy TRX nastavit do správné délky, madla byste měli mít zhruba na úrovni lýtek. Zaklesnete do nich chodidla a zaujmete pozici ve vzporu. Tělo je od hlavy až k patám v jedné linii. Neprohýbejte se v zádech, ani se nehrbte. Dlaně jsou přímo pod rameny. Než začnete cvičit, celé tělo zpevněte, zatáhněte břicho a snažte se mít každý svůj pohyb pod kontrolou.
  • Provedení: silně zatněte břišní svaly a současně přitahujte obě kolena (nohy držte u sebe) k hrudníku. Chvíli takto setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Poté cvik opakujte.
  • Technika provedení: v úvodní fázi (vzpor) i ve fázi přitažení kolen k hrudníku se na chvíli zastavte. Je to důležité pro udržení rovnováhy a správnou aktivaci břišních svalů.
  • Procvičení šikmých břišních svalů: cvik je prováděn stejně jako klasické zkracovačky, jen ve fázi přítahy kolen obě kolena vytáčíte střídavě k pravému a levému rameni.

chci začít cvičit

Je to obtížnější, než se na první pohled zdá? S tímhle zjištěním se setkává asi každý, kdo začne s TRX tréninkem. Cvičení s popruhy TRX je totiž náročné na udržení rovnováhy a ona překvapivá nestabilita vás nutí aktivovat tzv. stabilizační svaly a činí z celého tréninku velmi komplexní a přínosnou aktivitu.

Když TRX udrží v kondici speciálně vycvičené členy Navy SEAL, je to jistě dostatečná záruka pro maximální úspěšnost i vašeho tréninku.

 

Napsat komentář