V předchozích článcích jsme se seznámili s tím, co vlastně dieta je a také s makronutrienty a jejich využití v praxi. Tyto znalosti se Vám budou hodit nejen v této kapitole, ale hlavně v reálném životě poté, co si budete řídit vlastní stravování sami. Seriál tedy završíme povídáním o optimálním kalorickém příjmu, nebo v případě redukční diety deficitu. Dále o tom, jak vyhodnocovat výsledky a jak změnit svůj přístup dlouhodobě!

Nepřehlédněte náš e-book a získejte zdarma veškerý obsah průvodce

„Jak hubnout bez diety“.

Chci e-book zdarma!

Jak zjistit optimální kalorický příjem?

První možností, jak zjistíte svůj kalorický příjem, jsou online kalkulačky. Existuje jich celá řada. Pokud se rozhodnete některou z nich využít, vybírejte si pouze z důvěryhodných webových stránek. Všechny kalkulátory fungují na podobném principu, zadáte do nich:

  • výšku,
  • hmotnost,
  • pohlaví,
  • věk,
  • úroveň fyzické aktivity.

A v okamžiku se před vámi objeví váš optimální kalorický příjem. Toto číslo bohužel nebude nikdy přesné. Proč? Každý jsme jiný a každému z nás funguje tělo jinak. Ale jako orientační informace nám to postačí. A co to tedy v praxi znamená? Pokud budete přijímat dané množství kcal, nebudete hubnout ani přibírat. Váš kalorický příjem a výdej bude vyrovnaný.

Důležité tedy je, abyste sledovali svou průběžnou váhu (nejlépe ráno nalačno) a celkovou reakci vašeho těla.  V další části e-booku najdete tabulku, kam si každý den můžete zapisovat aktuální váhu. Rozhodně se tím číslem ale nestresujte. Je naprosto běžné, že váhové výkyvy jsou někdy dokonce vyšší než 1 kg.

Vypočítejte si bazální metabolismus – BMR

Pokud máte rádi nad vším kontrolu, možná si budete chtít vypočítat vše sami. Můžete, pomohou vám v tom následující vzorečky.

Jak vypočítají bazální metabolismus ženy:

  • (9,5634 × vaše hmotnost v kg) + (1,8496 × vaše výška v cm) − (4,6756 × váš věk v letech). K výsledku přidejte 655 a rázem zjistíte svůj bazální metabolismus.

Jak vypočítají bazální metabolismus muži:

  • (13,7516 × vaše hmotnost v kg) + (5,0033 × vaše výška v cm) − (6,755 × váš věk v letech). K výsledku přidejte 66 a tím získáte svůj bazální metabolismus.

Zjistěte celkový energetický výdej

Pomůže vám v tom Harris-Benedictova rovnice. Na základě vaší průměrně fyzické aktivity si určité konkrétní koeficient a tím následně vynásobíte svůj bazální metabolismus.

Koeficienty pro výpočet pohybové aktivity:

  • 1,2 – vůbec necvičíte nebo jen velmi málo. Máte sedavé zaměstnání.
  • 1,375 – jste lehce aktivní. Cvičíte průměrně 1 až 3 dny v týdnu.
  • 1,55 – jste středně aktivní. Cvičíte 3 až 5 dní v týdnu.
  • 1,725 – jste velmi aktivní. Cvičíte 6 až 7 dní v týdnu.
  • 1,9 – jste extrémně aktivní. Míváte například dvoufázové tréninky nebo máte fyzicky hodně náročnou práci.

Je vaším cílem hubnutí? Odečtěte si od čísla, které vám právě teď vyšlo přibližně 250 kcal v případě, že jste žena a 500 kcal v případě, že jste muž. Tím získáte takový příjem, díky kterému budete hubnout přibližně 0,5 – 1 kg týdně (tato hodnota bude opět u každého jiná). A právě to je optimální pro celkovou udržitelnost. V případě, že byste svůj jídelníček zredukovali o větší počet kalorií a hubli byste rychleji, s velkou pravděpodobností by to vedlo k jojo efektu a nadměrnému hubnutí svalové hmoty. Což na váze vypadá hezky, ale realita je mnohem horší.

Konkrétní příklad

Alice měří 170 cm, váží 68 kg, je jí 33 let a spolu s kolegyněmi chodí 2x týdně kondičně plavat.

Výpočet bazálního metabolismu (BMW) – dosazení do vzorce

  • (9,5634 × 68) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 33) + 655 = 1465 kcal

K BMR přidáme aktivitu a zjistíme tak celkový denní energetický výdej (TDEE)

  • 1465 × 1,375 = 2014 kcal

Pokud by Alice nechtěla hubnout (nebo přibrat) musela by jíst denně 2014 kcal. Měla by tak vyrovnaný energetický příjem a výdej. Alice je však nespokojená a chtěla by 5 kg shodit. Jaké má nyní možnosti?

Alice si může vybrat z následujících možnost:

  1. zvýšit aktivitu,
  2. snížit energetický příjem.

Zvýšení aktivity

Původní celkový energetický výdej 1465 × 1,375 = 2014 kcal

Celkový energetický výdej po zvýšení aktivity 1465 × 1,55 = 2271 kcal

Kdyby Alice chodila plavat 5 dní v týdnu a neměnila by svoje stravovací návyky (tzn. příjem by byl stále 2014 kcal), začala by hubnout z důvodu kalorického deficitu 257 kcal.

Snížení energetického příjmu

Alice původně přijala 2014 kcal denně. Bohužel už nemá prostor na více sportovních aktivit a tak se rozhodla snížit denní příjem o 250 kcal na 1764 kcal. Stejně jako v předchozím případě by Alice z důvodu kalorického deficitu shodila na váze.

Co kdyby zvýšená aktivita nebo snížení energetické příjmu nepomohlo?

Jak již bylo řečeno v úvodu této kapitoly. Výpočet energetického výdeje, resp. příjmu není nikdy zcela přesný, každý máme jiný metabolismus a odlišné návyky.

V případě, že by zvýšená aktivita nebo snížený příjem Alici nepomohl k dosažení jejího cíle má následující možnosti:

  • zvýšení aktivity,
  • další snížení energetického příjmu,
  • kombinace zvýšené aktivity a sníženého energetického příjmu.

Během té doby, kdy bude Alice provádět průběžné kontroly zjistí, že našla hranici energetického příjmu, od které začíná hubnout!

Alice hubne pomalu (0,3 kg za týden), což je skvělé, protože díky tomu pro ni bude tento režim dlouhodobě udržitelný a také jí nehrozí jojo efekt či nadměrná ztráta aktivní hmoty.

Nejedná se o žádnou vědu, je však důležité si uvědomit, že někdy může být stanovení denního příjmu záležitostí například 3 týdnů. Výpočty nám slouží pouze jako výchozí bod, jako pomyslný odrazový můstek. Až průběžné kontroly, dostatečná aktivita a správné rozložení makronutrientů (nesnižujte za každou cenu kalorický příjem na úkor důležitých živin) zajistí, abychom hubli správně a zdravě.

Průběžné kontroly

Jak jsme již výše zmínili, vážit se můžete každý den. Jen si vždy dejte pozor na to, aby to bylo zhruba ve stejném čase. Nejlépe ráno a nalačno. Na konci týdne si vždy spočítáte průměr, ten je směrodatný. Pokud tedy jeden den vážení vynecháte, vůbec nic se neděje. Žádná katastrofa nenastane ani tehdy, když nějaký den zaznamenáte váhový výkyv, to se stává. Důležitý je až konečný průměr. Ten vám jasně ukáže, jak si vedete.

Pamatujte na to, že po 12 týdnech váš boj nekončí. Vlastně teprve začíná. Cílem je, abyste se časem naučili podvědomě odhadnout kolik jídla si ještě můžete dopřát, abyste si svou váhu udrželi, nebo popřípadě stále hubli. To záleží na vás.

Dny
PoÚtStČtSoNePrůměr
Týdny1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Jděte si za svým cílem

Dříve než se změnou životního stylu začnete, zkuste si v hlavě srovnat, že to není záležitost na pár týdnů, ale na celý život. Jedná se o dlouhodobou změnu, jedině tak to má smysl. Během prvních dnů se naučíte, z čeho se vaše oblíbené potraviny skládají. Uvidíte, které vašemu tělu dodávají přínosné živiny a které ho naopak jen zatěžují. Zjistíte, že některé potraviny k životu vůbec nepotřebujete a objevíte nové, výživnější.

Cesta je cíl

Když slyšíte toto motto, možná se chytáte za hlavu a říkáte si: „A jéje zase tohle klišé,” ale u změny stravování právě toto platí více než kde jinde. Vážně. Nedělejte ze dne na den radikální změny v jídelníčku, to by byl pro tělo i vaši psychiku velký šok a stres. Pojďte na to pomalu, chytře. Zkuste se na své stravovací návyky podívat trošku s nadhledem, jsme si téměř 100% jistí, že základy zdravého životního stylu znáte. Určitě velmi rychle objevíte, kde děláte největší chyby. Například zjistíte, že pořádně nesnídáte. V takovém případě si dejte výzvu typu: „Příští týden se každý den vydatně nasnídám!” A další týden to může být třeba jiná výzva: „Od teď budu pít jako hlavní zdroj tekutiny jen vodu.”

Svaly jsou poklad, hlídejte si je

Vaším největším pomocníkem při hubnutí jsou svaly, střežte je a nedovolte, aby vám svalová hmota ubývala. Svaly totiž pomáhají při spalování tuků, zrychlují metabolismus a přirozený výdej je díky nim větší. Hýčkejte si je tím, že jim každý den dopřejete potřebné množství bílkovin a samozřejmě nezapomínejte ani na pravidelné cvičení.

Pokud se cvičení budete vyhýbat, tělo svalovou hmotu vyhodnotí jako “nepotřebnou” a začne se jí postupně zbavovat. Proč? Na nic ji nevyužívá a zbytečně ho okrádá o energii.

Vydržte

Nikdy se nenuťte do ničeho, co vám nevyhovuje. Raději se poohlédněte po nějaké alternativě, která bude chutnat konkrétně vám. To, o co se teď začnete snažit, není krátkodobá záležitost, kterou nějak přetrpíte a pak se vrátíte do starých zajetých kolejí. Tak to nefunguje. Hledejte a poznávejte nové potraviny, aktivně se zajímejte o to, co jíte. Čtěte články, pouštějte si videa, povídejte si o tom s ostatními. Možná vás dokonce překvapí kolik lidí z vašeho okolí se o kvalitní jídlo zajímá, možná poznáte nové přátelé. Ano, změna životního stylu se odrazí ve všech oblastech vašeho života a věřte, že pozitivně. Začnete mít více energie, budete toho více zvládat, zlepší se vám nálada i celkový pohled na svět.

Hubnutí není lokální záležitost

Možná už jste slyšeli o tom, že existují dva typy postav – jablka a hrušky. Pokud se řadíte mezi jablka, máte hubené končetiny a tuk se vám usazuje především v okolí břicha. Zřejmě správně odhadnete, že lidem s postavu typu hruška se tuk usazuje především ve spodních partiích a často od nich slýcháte věty typu: „Mně by stačilo trošku zhubnout jen na zadku a stehnech!” Potíž je ovšem v tom, že když začnete hubnout, změní se celé tělo. Na jednotlivé partie se můžete například více zaměřit při trénincích, ale počítejte s tím, že hubnout budete více méně souměrně.

Jdeme na to!

Pamatujte, že jen vy sami jste zodpovědní za své výsledky. Jde o to, že když vám nějaký poradce řekne, co konkrétně musíte jíst, abyste zhubli, bere tím na sebe veškerou zodpovědnost za vaše výsledky. Ta motivace k vám přichází z venčí, jste na něm závislý a tím, že dodržujete nadiktovaný jídelníček se v podstatě zříkáte vlastní volby. Vlastní zodpovědnosti. A co když časem selžete? Váš problém. Žádný poradce, guru, dokonce ani doktor ve vašem těle žít nebude, až vám potáhne na 70 let a začnete být závislý na ostatních.

Vezměte svůj osud do vlastních rukou a věřte sami sobě. Hned teď si napište svou první výzvu na následující týden. Co ve svém jídelníčku zlepšíte? Pokud změnu opravdu chcete, dokážete to!

Nenechte si uniknout předchozí témata v seriálu:

Informace o příspěvku
Jak zhubnout bez diety: nutriční hodnoty potravin, makronutrienty
Název
Jak zhubnout bez diety: nutriční hodnoty potravin, makronutrienty
Popis
Seriál tedy završíme povídáním o optimálním kalorickém příjmu, nebo v případě redukční diety deficitu. Ukážeme Vám, jak k tomuto číslu dojít a jak s níma nadále pracovat. A také o tom, jak vyhodnocovat výsledky a jak změnit svůj přístup dlouhodobě!
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář