Nyní pro vás máme jednu dobrou a jednu špatnou zprávu. Ta špatná je, že se budete muset naučit číst etikety potravin. A dobrá zpráva je, že si to časem zapamatujete. Ale máte velké štěstí, žijete totiž v 21. století a existují aplikace, které vám se vším hezky pomohou.

Nepřehlédněte náš e-book a získejte zdarma veškerý obsah průvodce

„Jak hubnout bez diety“.

Chci e-book zdarma!

Kalorické tabulky

Už jste o nich někdy slyšeli? No aby ne. Tato aplikace se stravováním už pomohla mnoha lidem. Používání je velmi jednoduché. Pokud ještě profil na kalorických tabulkách nemáte, vytvořte si ho. Vyplníte zde několik základních údajů, jako je například:

  • vaše aktuální váha,
  • kolik vážit chcete,
  • jaká je vaše výška,
  • zda jste žena nebo muž,
  • váš věk.

Tabulky vám vygenerují, kolik musíte za den přijímat kilokalorií (kcal), abyste dosáhli své vysněné váhy. Pozor, toto číslo v žádném případě není zcela přesné! Jaký je ale ten správný kalorický příjem? To si vysvětlíme v praktické části.

Na vás samozřejmě je, abyste si veškeré jídlo pečlivě zapisovali. Ze začátku můžete používat kuchyňskou váhu, budete přesnější. A nebojte, je to jen dočasná záležitost, časem množství vychytáte a většinu věcí už odhadnete od oka. Se začátky vám pomůže krátké video:

Skvělé je, že kalorické tabulky existují také jako bezplatná aplikace, jídlo si do nich tedy zadáte v práci i na cestách. Aplikaci najdete v Apple Store i na Google Play.

Pokud cestujete nebo se nacházíte dlouhodobě v zahraničí, možná oceníte aplikaci My fitness pal. I ji nabízí Apple Store a Google Play.

Čtení etiket

Jestli nemáte aplikaci a nepřečtete malá písmenka, berte si s sebou na nákupy brýle. Budou se vám hodit. Písmo na etiketách je velmi malé, ale přečíst ho zvládnete. Až začnete zkoumat složení vaší oblíbené pochoutky, bude se vám hodit tato informace: Na prvním místě vždy najdete tu složku, která je ve výrobku zastoupená v největší míře. Jestli jste si tedy doteď pochutnávali na “domácí zdravé marmeládě”, která má na prvním místě cukr nebo sladidla, ruce od ní pryč. Mělo by tam být ovoce.

I pokud aplikaci máte, doporučujeme nutriční hodnoty na etiketách porovnávat s tím, co uvádí aplikace. Záznamy o potravinách často vytváří komunita a nemusí být zcela přesné.

Také se vám rozzáří oči, když vidíte na nějakém výrobky označení “light”, možná vás teď trošku zklameme. Tyto potravin vůbec nemusí být pro zdraví ideální. Pokud se ovšem nějaký produkt tváří, že je pro hubnutí vhodný, měli byste na něm najít bez problémů informace o energetické hodnotě. Při nákupu se nenechte zmást hezkými fotkami a lákavými nadpisy, ale každý výrobek pečlivě prozkoumejte. Není zde příliš mnoho jednoduchých cukrů, nasycených mastných kyselin, umělých sladidel nebo snad soli? Pokud zní odpověď: „Ne,” našli jste to pravé.

Vše není jen o čtení etiket a chorobném vyplňování tabulek. Můžete si dovolit v podstatě jakékoliv jídlo, pokud vám bude zapadat do vaší denní energetické spotřeby. Tu si společně vypočítáme a vysvětlíme v praktické části.

Sacharidy, tuky, bílkoviny aneb seznamte se s makronutrienty

Vybavil se vám právě obličej vaší šílené učitelky chemie? Žádný strach, nebudeme zabíhat do zbytečných detailů, povíme vám jen to důležité. Bez těchto 3 pojmů si totiž ve světě výživy ani neškrtnete.

Sacharidy

Sacharidy – hlavní zdroj energie. Tvoří tu největší část našeho jídelníčku, ale nepleťte si sacharidy a cukry. Je v tom velký rozdíl. Cukry jsou totiž součástí sacharidů, nazývají se také jako jednoduché sacharidy. Jejich chuť je sladká a jsou skvělé v tom, že nám dodají energii takřka okamžitě a to se hodí třeba před tréninkem. Nejlépe uděláte, když budete jednoduché cukry přijímat jen v dopoledních hodinách a to ve formě ovoce. To vám dodá dostatek energie, uspokojí chuť na sladké a také získáte spoustu vitamínů. Ale zase to s ním nepřežeňte. Jaké je však to správné množství ovoce, které si můžeme dolovit zkonzumovat? Zpravidla pro každého jiné, podrobněji to probereme později.

Bílkoviny

Možná bílkoviny znáte pod slovem proteiny. Význam je stejný, vždy se jedná o základní stavební látku nás všech. Bílkoviny se skládají z menších molekul, které nazýváme jako aminokyseliny. Existuje jich přibližně 20 a my potřebujeme všechny. 9 z těchto bílkovin si naše tělo nedokáže samo vytvořit a my je musíme přijímat v potravě, označují se jako esenciální.

Tuky

Tuky se nazývají také jako lipidy a pro naše těla představují nejvydatnější zdroj energie. Mají dokonce přibližně 2x vyšší energetickou hodnotu oproti sacharidům. Jestli jste se tuků do této chvíle báli, už nemusíte. Bez nich by vaše tělo nedokázalo využít vitamíny: A, D, E, K – právě ty jsou totiž rozpustné v tucích. Součástí tuků jsou mastné kyseliny, ty dále dělíme na:

  • Nasycené – zvyšují špatný cholesterol, ale potřebujeme je pro tvorbu testosteronu. Nachází se především v živočišných produktech.
  • Nenasycené – řadíme ke zdravým tukům a najdeme je hlavně v rostlinných produktech například v řepkovém oleji, oříšcích a olivovém oleji. Ale také v tučných rybách.

Tukům se vážně nevyhýbejte. Jíst tučná jídla nemusí být nutně špatně, vše záleží na sestavení vašeho jídelníčku. Rozhodně neplatí, že tučné jídlo je špatné jídlo.

Složení jídelníčku

Teď už znáte to nejdůležitější a můžeme se pustit do sestavování jídelníčku. Není to žádná věda. A pokud si stáhnete kalorické tabulky, jste téměř bez práce.

Cukry, tuky, bílkoviny. Trojice, kterou všichni známe. Jste si ale jisti, že o makronutrientech víte vše podstatené?
Cukry, tuky, bílkoviny. Trojice, kterou všichni známe. Jste si ale jisti, že o makronutrientech víte vše podstatené?

Obecně platí zásada, že by při redukční dietě značnou část vašeho jídelníčku měly tvořit bílkoviny z toho důvodu, abyste si udrželi co nejvíce svalové hmoty (kterou bohužel zhubneme vždy). Bílkoviny jsou jakási stavební hmota pro naše svaly, nebojte se jich, ale zároveň to s nimi zbytečně nepřehánějte. Konzumujte přibližně 1,2 g bílkovin na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Nemusíte se bát ani vyšších hodnot než 2 g/1 kg (pokud netrpíte bolestmi břicha či plynatostí). Jde hlavně o to, abyste se cítili dobře a ztráceli v redukční dietě co nejméně svalové hmoty. Na nepravdy o špatném vlivu na ledviny nebo játra rovnou zapomeňte, existuje řada studií, která tyto domněnky vyvrací.

Bílkoviny navíc těží z tzv. záporných kalorií. Co to znamená? Energetická hodnota bílkovin je přibližně 4 kcal/1 g. Nicméně strávit bílkoviny je pro tělo člověka nejnáročnější ze všech makronutrientů a část z přijaté energie je rovnou využita v trávícím procesu. Proto se nemusíte bát, že to s bílkovinami nějak přeženete.

Tuky ze svého jídelníčku určitě nevyškrtávejte. Pouze si jejich příjem hlídejte (vzhledem k jejich kalorické hodnotě přibližně 9 kcal/1 g). Snažte se upřednostňovat tuky nenasycené – tedy mononenasycené (mandle, olivový olej, lískové ořechy) a polynenasycené (losos, makrela, řepkový olej).

Třetí část tvoří sacharidy. Pokud jste tedy doteď odmítali jíst přílohy (brambory, rýže, těstoviny), dost těžko jste dosahovali dostatečného množství komplexních sacharidů. A to vede k tomu, co asi dobře znáte – chuti na sladké. Tělo nemá energii, jakou potřebuje a ví, že cukry mu ji, co nejrychleji dodají. Když si ovšem po dobrém pamlsku nebudete dostatečně hýbat, energie se vám uloží. A to nechcete.

Glykemický index

Možná jste v souvislosti se sacharidy také někdy zaslechli pojem “glykemický index”. Co to vlastně je? Jedná o číslo, které znázorňuje, jak se spořádané sacharidy v trávicím traktu přemění na glukózu a ta se přenese do krevního oběhu. V praxi to znamená, že když ve vašem jídelníčku převládají potraviny s nižším glykemickým indexem, nedochází k velkým výkyvům a vy nemáte hlad ani chuť na sladké.

Pitný režim

Co během dne běžně pijete? Pokud zní odpověď jinak než “voda”, doporučujeme to změnit. Ve sladkých nápojích se skrývá tolik jednoduchých cukrů, že to může být jeden z hlavních důvodů, proč se vám stále nedaří zhubnout. Je to skutečně velký problém. A věřte, že to nevyhrajete ani s umělými sladidly, které v těle nejenže často zadržují vodu, ale také nezapadají do zdravého životního stylu. Navíc také podporují chuť k jídlu.

Alkohol

Alkohol vám pomůže oslovit tu krásku nebo hezouna na baru, ale určitě vám nepomůže s hubnutím. Ba naopak. Jedná se o tzv. “prázdné kalorie”, které vašemu tělu nedodají žádné živiny. A teď nemluvíme pouze o tvrdém alkoholu, ale také o pivu (až 236 kcal = 0,5 litru) a vínu (až 133 kcal = 2 dcl).

Alkohol je nebezpečný zejména kůvli prázdným kaloriím.
Alkohol je nebezpečný zejména kůvli prázdným kaloriím.

Pijte s rozmyslem a to jen tehdy, pokud si to můžete díky dostatečnému výdeji a vhodnému příjmu základních živin dovolit.

Neexistuje ideální složení jídelníčku. Každý z nás má jiný organismus a taky preference. Důležité je, aby jídelníček, který si v praktické části sestavíte, vyhovoval vám a aby byl z dlouhodobého hlediska udržitelný. Důležitá je tedy zaměnitelnost potravin, pestrost a variabilita.

Jak zjistíte, že váš nový jídelníček správný? Postupně se budete přibližovat ke svému cíli. A to s sebou přináší nutnost jídelníček pravidelně aktualizovat. Nezapomínejte na to.

V této fázi již víte, co je to dieta, jak funguje metabolismut a co by měl a neměl obsahovat váš jídelníček.

Předchozí kapitola:

V dalších kapitolách se dozvíte:

Informace o příspěvku
Jak zhubnout bez diety: nutriční hodnoty potravin, makronutrienty
Název
Jak zhubnout bez diety: nutriční hodnoty potravin, makronutrienty
Popis
Cukry, tuky, bílkoviny. Tahle notoricky známá trojice je povinná četba pro všechny, kteří to myslí se svým zdravím vážně. Pronikněte do tajů makronutrientů. Tyto znalosti později využijete nejen v sestavení vašeho vlastního jídelníčku.
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář