Posilovací expandér je natolik všestranná pomůcka, že s ním hravě zvládnete velmi efektivní trénink celého těla. Jeho skladnost Vám přijde vhod na cestách a díky volitelné zátěži se budete neustále zlepšovat!

Kdy takové cvičení oceníte?

  • když si chcete zacvičit doma,
  • když jste na cestách a nemáte možnost trénovat ve fitku,
  • když potřebujete trénink obměnit a oživit,
  • když máte málo času.

Pro koho je vhodné? Vzhledem k možnosti nastavení požadovaného odporu je cvičení vhodné témeř pro každého bez ohledu na věk a kondici. Začátečníkům nabízí efektivní stimulaci svalů bez zbytečného rizika zranění.Pokročilým sportovcům skýtá možnost ulevit kloubům, které je mohou po letech náročného posilování s činkami nepříjemně bolet. Cvičení s expandérem ocení i lidé, kteří rehabilitují po nějakém zranění.

Co posilovací expandér nabízí?

  • zcela nový způsob stimulace svalů,
  • konstantní tenzi ve svalech a tím pádem velmi vysokou efektivitu,
  • plynulé navázání jednoho cviku na druhý, protože nemusíte přecházet mezi jednotlivými stanovišti ve fitness centru,
  • možnost zvládnout účinný trénink kdekoliv a během překvapivě krátké doby.

Následující kruhový trénink vám zajistí aktivaci všech hlavních svalových partií, přičemž začínáte těmi většími, jejichž stimulace vyžaduje nejvíce úsilí. Postupně přecházíte k menším svalům a v závěru se zaměříte na břicho.

Figurantka předvádí dřep s posilovacím expandérem při střední zátěži.
Dřep s posilovacím expandérem

Kruhový trénink s posilovacím expandérem

Volba zátěže: sílu posilovací gumy, popřípadě jejich počet volte tak, abyste poslední opakování zvládli s jistým vypětím sil, ovšem nikoliv na úkor správného provedení cviku

Počet opakování přizpůsobte svým cílům:

  • objemový trénink (chcete nabrat svalovou hmotu): 10-15 opakování, u 7. cviku 12-15.
  • kondiční trénink (chcete mít hlavně dobrou fyzičku): více než 15 opakování, u 7. cviku můžete zvýšit až na 20-25 .

Cviky provádějte v uvedeném pořadí, jeden za druhým, bez přestávky. Po zvládnutí celého cyklu následuje  minutová (začátečníci) nebo 30 sekundová (pokročilí) pauza. Pak cyklus opakujte. Měli byste s ohledem na svoje fyzičku a časové možnosti zvládnout 3-5 cyklů.

Délka trvání tréninku: když započtete 5-10 minut na rozcvičení (skákání přes švihadlo, běh na místě, stacionární kolo atd. v mírném tempu), pak by vám jeden cyklus měl trvat zhruba 4-5 minut, takže zvládnutí tří cyklů zabere s úvodní a závěrečnou fází krásných 30 minut. Závěrečnou fázi by měly tvořit především strečinkové cviky, které urychlí následnou regeneraci.

Seznam cviků s posilovacím expandérem

Stehna a zadek: výpady
  • Příprava: Na přípravě a technice tohoto opravdu účinného cviku si dejte záležet. Vykročte jednou nohou vpřed a pod chodidlo přichystejte expandér. Uchopte rukojeti do obou rukou a natáhněte gumu za ramena. V této pozici máte ruce ohnuté, lokty jdou od sebe a úchop je nadhmatem.
  • Provedení: Připravte se na správné držení těla a ve výpadu udělejte dřep. S pohybem dolů se nadechněte a zpět nahoru následuje výdech. Pozor na kroucení zad při pohybu nahoru, kdy guma vytváří větší odpor. Nohy prostřídejte.

Chci posilovací expandér

Záda: přítahy podhmatem
  • Příprava: Připravte si dva úchyty a expandér uchyťte do vrchní části dveří. Postavte se čelem a úchop pro tento cvik zvolte podhmatem. Pro efektivní cvičení se pokrčte mírně v kolenou a prohněte se v zádech.
  • Provedení: V takto připravené poloze tahejte gumu s nataženýma rukama dozadu. Dráha cviku končí s výdechem za hýžděmi a s nadechnutím se ruce pomalejším pohybem vrací zpět nahoru. Opravdu se pro správné provedení snažte záda prohýbat, aby vás nelákalo pomáhat si jimi.


Hrudník: rozpažování s expandérem
  • Příprava: Zajistěte posilovací expandér do výšky přibližně u temene hlavy. Uchopte madla posilovacího expandéru a zaujměte pozici zády ke dveřím.
  • Provedení: Mírně se předkloňte, vykročte jednou nohou a rozpažte. S výdechem předpažujte, s nádechem naopak rozpažujte. Pro nejlepší efekt tento cvik na prsa provádějte pomalu a procítěně.


Ramena: tlaky na ramena
  • Příprava: Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se tak, aby se záda nedotýkala opěradla. Expandér položte před židli a stoupněte na něj patami. Uchopte rukojeti a přichystejte se ke cviku do polohy, kdy ruce jsou ohnuté v loktech a záda narovnaná.
  • Provedení: U tohoto oblíbeného cviku nahrazuje expandér jednoruční činky. V počáteční poloze se nadechněte. Nyní oba konce expandéru zvedejte nad hlavu a ruce tlačte mírně k sobě. Při tlaku nahoru vydechujte. Dávejte si pozor na hrbení v zádech. Posilujeme ramena.


Tricepsy: tricepsové extenze
  • Příprava: Vezměte svůj expandér a upevněte jej do dveří, tak jak vidíte ve videu. Uchopte obě madla a otočte se zády. Vykročte jednou nohou vpřed a držte obě nohy ohnuté v kolenou. Lokty připravte k sobě a ruce nad hlavu. Předkloňte se s takovou intenzitou, aby jste cítili dostatečný odpor.
  • Provedení: Tricepsové extenze se provádí v mírném předklonu s narovnanými zády. Důležité je soustředit se na pohyb rukou. Gumu natahujte pouze pomocí tricepsových svalů a nepomáhejte si dalšími partiemi. S výdechem jdou ruce tahem dopředu. Návrat zpět rukama k hlavě proveďte pomalým tahem.


Bicepsy: bicepsové zdvihy
  • Příprava: Uchopte konce rukojetí a postavte se oběma nohama na posilovací gumu tak, aby vám na každé straně zbývala stejná délka. Stůjte rozkročeni na šíři ramen.
  • Provedení: S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády ohýbejte paže v lokti proti tlaku posilovacího expandéru až po úroveň ramen. Pomalým pohybem se navracejte zpět do polohy s téměř propnutými pažemi. Nehýbejte při cvičení bicepsu loktem, dbejte na jeho fixaci.


Břicho: zkracovačky vkleče
  • Příprava: Upevněte posilovací expandér na boční hranu dveří do úrovně kotníků, na posilovací gumu připevněte pásy, kterými obepnete kotník.
  • Provedení: Provádějte sedy lehy s rukama pod tělem, na prsou nebo za hlavou. Při pohybu směrem nahoru vydechujeme, při bržděném pohybu směrem dolů se nadechujeme. Při pohybu nahoru zároveň přitahujeme obě nohy pokrčené v kolenou k bradě.


Cvičení ramen s posilovacím expandérem

Cvičení s posilovacím expandérem vám umožní:

  • zvýšit sílu,
  • nabrat svalovou hmotu,
  • tvarovat jednotlivé partie,
  • stimulovat svou fyzickou výkonnost.

Efektivita úzce souvisí s možností cvičit v dostatečně velkém rozsahu pohybu (cvičení s expandérem vás v tomto směru neomezuje, jak tomu bývá při tréninku na strojích).

Současně se můžete těšit i na zlepšení celkové flexibility.

A to vše díky tréninku, který si neklade velké nároky na váš čas ani finance – vystačíte s jednou účinnou pomůckou, kterou je posilovací expandér.

Chci posilovací expandér

Napsat komentář