Cviky s expandérem

• Příprava: Na přípravě a technice tohoto opravdu účinného cviku si dejte záležet. Vykročte jednou nohou vpřed a pod chodidlo přichystejte expandér. Uchopte rukojeti do obou rukou a natáhněte gumu za ramena. V této pozici máte ruce ohnuté, lokty jdou od sebe a úchop je nadhmatem.
• Provedení: Připravte se na správné držení těla a ve výpadu udělejte dřep. S pohybem dolů se nadechněte a zpět nahoru následuje výdech. Pozor na kroucení zad při pohybu nahoru, kdy guma vytváří větší odpor. Nohy prostřídejte.

Chci posilovací expandér

• Příprava: Připravte si dva úchyty a expandér uchyťte do vrchní části dveří. Postavte se čelem a úchop pro tento cvik zvolte podhmatem. Pro efektivní cvičení se pokrčte mírně v kolenou a prohněte se v zádech.
• Provedení: V takto připravené poloze tahejte gumu s nataženýma rukama dozadu. Dráha cviku končí s výdechem za hýžděmi a s nadechnutím se ruce pomalejším pohybem vrací zpět nahoru. Opravdu se pro správné provedení snažte záda prohýbat, aby vás nelákalo pomáhat si jimi.

• Příprava: Zajistěte posilovací expandér do výšky přibližně u temene hlavy. Uchopte madla posilovacího expandéru a zaujměte pozici zády ke dveřím.
• Provedení: Mírně se předkloňte, vykročte jednou nohou a rozpažte. S výdechem předpažujte, s nádechem naopak rozpažujte. Pro nejlepší efekt tento cvik na prsa provádějte pomalu a procítěně.

• Příprava: Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se tak, aby se záda nedotýkala opěradla. Expandér položte před židli a stoupněte na něj patami. Uchopte rukojeti a přichystejte se ke cviku do polohy, kdy ruce jsou ohnuté v loktech a záda narovnaná.
• Provedení: U tohoto oblíbeného cviku nahrazuje expandér jednoruční činky. V počáteční poloze se nadechněte. Nyní oba konce expandéru zvedejte nad hlavu a ruce tlačte mírně k sobě. Při tlaku nahoru vydechujte. Dávejte si pozor na hrbení v zádech. Posilujeme ramena.

• Příprava: Vezměte svůj expandér a upevněte jej do dveří, tak jak vidíte ve videu. Uchopte obě madla a otočte se zády. Vykročte jednou nohou vpřed a držte obě nohy ohnuté v kolenou. Lokty připravte k sobě a ruce nad hlavu. Předkloňte se s takovou intenzitou, aby jste cítili dostatečný odpor.
• Provedení: Tricepsové extenze se provádí v mírném předklonu s narovnanými zády. Důležité je soustředit se na pohyb rukou. Gumu natahujte pouze pomocí tricepsových svalů a nepomáhejte si dalšími partiemi. S výdechem jdou ruce tahem dopředu. Návrat zpět rukama k hlavě proveďte pomalým tahem.

• Příprava: Uchopte konce rukojetí a postavte se oběma nohama na posilovací gumu tak, aby vám na každé straně zbývala stejná délka. Stůjte rozkročeni na šíři ramen.
• Provedení: S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády ohýbejte paže v lokti proti tlaku posilovacího expandéru až po úroveň ramen. Pomalým pohybem se navracejte zpět do polohy s téměř propnutými pažemi. Nehýbejte při cvičení bicepsu loktem, dbejte na jeho fixaci.

• Příprava: Upevněte posilovací expandér na boční hranu dveří do úrovně kotníků, na posilovací gumu připevněte pásy, kterými obepnete kotník.
• Provedení: Provádějte sedy lehy s rukama pod tělem, na prsou nebo za hlavou. Při pohybu směrem nahoru vydechujeme, při bržděném pohybu směrem dolů se nadechujeme. Při pohybu nahoru zároveň přitahujeme obě nohy pokrčené v kolenou k bradě.