Záda, prsa, nohy. To je velká trojice svalů na lidském těle. Podle toho jakou funkci záda plní a jak velkou část těla zaujímají, si také zaslouží vaši pozornost. Dávejte si ale pozor na to, abyste záda nepřetěžovali. Cviky musí být prováděny se správnou technikou, svaly musí být rozehřáté a protažené. Věřte, že to není pouhá fráze. Cvičením bez řádného rozcvičení si můžete způsobit vážná zranění natažený či natržený sval, vyhřezlou ploténku nebo jiné nepříjemné komplikace.

Pozor na bolesti zad

Nejednou jste už určitě zaregistrovali někoho ve vašem okolí, kdo trpí neustupujícími bolestmi zad. Je možné, že tyto bolesti potkaly už i vás samotné. Nejčastějším faktorem bolesti zad je sedavé zaměstnání, u kterého se neustále zapomíná na pravidelné protažení. Protože dlouhé sezení, které tvoří většinu dne, má opravdu špatný vliv na vaši páteř a svaly. Zádové svalstvo se začne rozdělovat na ochablé svaly a přetížené zádové svaly. Z toho následně vznikají bolesti zad postihující hlavně krční páteř.

Bolest zad v oblasti dolní či hoční části páteře
Bolest zad v oblasti dolní či hoční části páteře

Opakem sedavého stylu života je fyzicky náročná práce s rutiním pohybem. U tohoto druhu činnosti hrozí namožená záda a bolesti zad v křížové oblasti. Zapomeňte na posilování zad ve fitcentru. Při takových problémech se vaší nejčastější činnosti stanou maximálně rehabilitační cviky na záda. Avšak všem těmto problémům se dá snadno předejít, nebo je odstranit.

V rámci domácího cvičení máte více možností, jak svoje záda zpevnit. Pojďme se na ně podívat.

#1 Posilování zad s posilovacím expandérem

Pokud máte v oblibě cvičení doma, je posilovací expandér správnou volbou pro vaše ochablá, či bolavá záda. Posilovací guma nahradí s přehledem hrazdu, na kterou si stejně většina před zraky ostatních netroufne. Je také skvělou alternativou za činky a nahradí i přístroje v posilovně. Čím více je guma na cvičení napnutá, tím větší zátěž způsobuje. Takže v počátečních pohybech cviků šetří vaši páteř a klouby. Z toho vyplývá, že je ideální pro postupné posílení zad. Sami po vyzkoušení dojdete k názoru, že cviky na záda jsou s gumou na cvičení výborné.

chci posilovací expandér

Cviky na záda s posilovacím expandérem

Přítahy vleže
  • Příprava: Posilovací gumu si připravte do vrchní části dveří a takto upevněnou chyťte oběma rukama. Sedněte si na zem, čelem ke dveřím. Pokrčte kolena a ruce mějte předpažené. Cvik provádějte nadhmatem.
  • Provedení: Nyní gumu stahujte co nejníže a zády se co nejvíce přibližujte podlaze. Zapojíte tak velké zádové svaly. Ruce jsou stále natažené a pohyb směrem dolů je provázen výdechem.

Jednoruční přítahy
  • Příprava: Pro správné provedení cviku budete potřebovat expandér upevněný v úrovni ramen. Připravte si úchyt pouze na jednu ruku a postavte se čelem. Dále vykročte do výpadu vždy nohou, která je do kříže s cvičící rukou. O nohu se zapřete volnou rukou a nachystejte se k akci.
  • Provedení: Cvik spočívá v přitažení ruky v rovné dráze za sebe. Při tom se vytočíte ramenem dozadu. Vydechujete při tahu dozadu. Postoj a ruku prostřídejte po odcvičení série.

Pullover vleže
  • Příprava: Tentokrát si expandér na procvičení zad upevníte do výše kolen. Položte se tak, aby hlava směřovala k expandéru a pokrčte nohy v kolenou. Nadhmatem uchopíte oběma rukama madla a natáhnete ruce před sebe.
  • Provedení: Cvičte pomalým tahem rukou k pánvi, se stále nataženýma rukama. Pro efektivitu cviku se soustřeďte, aby vaše ruce v dolní poloze nelétaly do stran. Při návratu rukou zpět nahoru, je ve vrchni poloze chvíli držte a ucítíte, jak svaly pracují.

Pullover vkleče na jedné noze
  • Příprava: Připravte si úchopy na obě ruce, které připnete na expandér. Ten upevněte na vrchní část dveří, aby byl co nejvýše. Postavte se zády k expandéru, uchopte jej nadhmatem a poklekněte na jednu nohu. Ruce jsou natažené a soustřeďte se také na rovná záda.
  • Provedení: Z vrchní polohy, s nataženýma rukama, tahejte rychle dolů. Pohyb rukou končí u nepoloženého kolene. S tímto pohybem vydechujte a svižným pohybem, ne však švihem, se vracíte zpět nahoru.

Přítahy v tureckém sedu
  • Příprava: Na expandér připevněný v úrovni kolen připravte úchyty na obě ruce a posaďte se čelem v tureckém posedu. To znamená, že kolena pokrčíte a složíte do kříže. Ruce jsou předpažené, dlaně u sebe a lokty směřují do stran. Sedněte si do takové vzdálenosti, kdy expandér bude natažený, ale dovolí vám provedení cviku.
  • Provedení: S vydechnutím táhnete expandér směrem k hrudníku, až se vaše ruce dotknou. Nezapomínejte na lokty, které stále směřují ven. Nesnažte si pomáhat krčením zad a pohyb zpět vykonávejte pomalu. Pokud ihned povolíte, tak se expandér smrští a cvik je méně efektivní.

Přítahy podhmatem
  • Příprava: Připravte si dva úchyty a expandér uchyťte do vrchní části dveří. Postavte se čelem a úchop pro tento cvik zvolte podhmatem. Pro efektivní cvičení se pokrčte mírně v kolenou a prohněte se v zádech.
  • Provedení: V takto připravené poloze tahejte gumu s nataženýma rukama dozadu. Dráha cviku končí s výdechem za hýžděmi a s nadechnutím se ruce pomalejším pohybem vrací zpět nahoru. Opravdu se pro správné provedení snažte záda prohýbat, aby vás nelákalo pomáhat si jimi.

Upažování na míči
  • Příprava: Na tento cvik bude zapotřebí kromě expandéru, také nafukovací míč. Upevněte expandér do výšky poloviny dveří. Uchopte oba konce a položte se zády na míč tak, aby vaše hlava směřovala k expandéru. Pokrčte nohy v kolenou a rozpažte ruce.
  • Provedení: Z pozice rozpažených rukou je stále natažené stahujte k tělu a u tohoto pohybu vydechujte. V poloze rukou podél těla zádové svaly prociťte.

Krčení ramen na trapézy

Sval trapézový je přesně ten, který si necháváme čas od času všichni rádi masírovat. Tento sval způsobuje bolesti za krkem, které se mohou stát pravidelnými a začnou vám znemožňovat každodenní život. Trapéz pokrývá celý krk až k lopatce a upíná se k rameni. Je těžké procvičit ho jen s pomocí vlastního těla. Posilovací expandér vám v tomto případě bude velmi nápomocen v odstranění ztuhlosti, bolestí a v ambicích za mohutnější vrchní části zad. Shlédněte videa s cviky na záda a naučte se žít bez ztuhlého krku.

  • Příprava: Obě nohy postavte na expandér a konce uchopte nadhmatem do obou dlaní. Rozkročte se na šířku ramen. Ruce jsou natažené podél těla.
  • Provedení: Trapézové svaly procvičíte zvedáním ramen ke krku. S pohybem nahoru vydechujte. Dbejte na to, aby hlava nešla směrem dopředu, ale byla stále ve stejné poloze.

 

#2 Cviky na záda s využitím BOSU

Cvičení s použitím BOSU posiluje svaly zad, i když se momentálně zaměřujete na úplně jinou partii. Jak je to možné? Díky nestabilnímu povrchu musíte aktivovat svalstvo trupu, tedy i zad, abyste udrželi rovnováhu a zvládli bezchybně předepsaný pohyb.

Cvičení zádových svalů s BOSU
Cvičení zad s BOSU zpříjemní podložka

Současně je možné na BOSU provádět i cviky cílené přímo na zádové svaly. V tomto směru se nabízí jak cviky rehabilitační, tak posilovací. Pokud bojujete s chronickými obtížemi, bylo by dobré, aby vám cvičební plán sestavil fyzioterapeut nebo zkušený trenér. Každopádně je dobré sedavé zaměstnání a nedostatek pohybu během pracovního dne vykompenzovat vhodným cvičením. S BOSU to zvládnete i doma.

Cvičení zad s BOSU

Hyperextenze
  • Začátek: zaujměte výchozí polohu, kdy se chodidly zapřete o stěnu a lehněte si na břicho tak, abyste se o BOSU opírali břichem a stehny. Tělo je od hýždí k hlavě v jedné linii, paže zkřižte na hrudníku.
  • Provedení: nyní spouštějte trup dolů, v dolní pozici se lokty lehce dotknete země. Poté se zvedejte nahoru a současně zatínejte svaly kolem páteře, lopatky stahujte k sobě. Skvěle tak aktivujete zejména vzpřimovače.

Snažte se zvládnout tři série o 15-20 opakováních.

chci BOSU

Superman
  • Začátek: lehněte si na BOSU tak, abyste střed podložky měli na úrovni pasu. Zpevněte záda, natáhněte ruce i nohy tak, aby bylo celé tělo v jedné linii.
  • Provedení: zvedněte pravou paži a levou nohu co nejvýš, chvilku v této pozici setrvejte, vraťte se zpět a zvedněte levou paži a pravou nohu. Takto cvičení střídejte.
  • Tento cvik možná vypadá na první pohled jednoduše, ale sami uvidíte, že budete mít zpočátku potíž i s 2-3 sériemi o 10-15 opakováních.


 

#3 Posilujte svalstvo zad pomocí BOSU a jednoručních činek

Kombinace BOSU a jednoručních činek před vámi otvírá zcela nové obzory. Obvyklé posilovací cviky se díky BOSU stávají nezvyklou výzvou a budete jistě překvapeni, jak je takový trénink efektivní. Díky BOSU tedy šetříte čas, protože se cvičení výrazně zefektivní. Zpočátku raději používejte lehčí činky, až si budete jistí s koordinací pohybů, můžete zátěž navýšit.

Cviky na záda s BOSU a jednoručkami

Přítahy s jednoručkami ve stoji na BOSU
  • Začátek: postavte se na BOSU, nohy jsou u sebe, mírně pokrčené v kolenou, předkloňte se v pase, záda by měla být rovná a skoro rovnoběžná se zemí, v každé ruce držte činku, paže směřují kolmo dolů a jsou mírně pokrčené v loktech.
  • Provedení: nyní současně pokrčte obě ruce v loktech a přitahujte činky nahoru k hrudníku. Poté se ve stejné dráze pohybu vracejte zpět do výchozí pozice a cvik opakujte.

Snažte se provést 3 série o 10-12 opakováních. Zpočátku použijte lehčí zátěž, než s jakou cvičíte bez BOSU.

chci činky

Přítahy s jednoručkou ve vzporu na BOSU
  • Začátek: zaujměte pozici ve vzporu, pravou dlaní se opřete o BOSU, levá svírá jednoruční činku položenou na zemi, nohy natáhněte dozadu, tělo je od hlavy až k paže v jedné linii.
  • Provedení: s pokrčením v lokti přitahujte činku nahoru k hrudníku, loket míří přímo ke stropu. Poté se vraťte do výchozí polohy, ale nepokládejte činku zpátky na zem. Pokračujte dalším opakováním. Odcvičte všechna opakování na levou ruku a pak na pravou.

Proveďte 2-3 série o 8-10 opakováních na obě ruce.

 

#4 Procvičte zádové svaly s TRX

Na posílení svalstva zad byste měli myslet dřív, než vás začnou trápit vleklé bolesti, které dysbalanci v rozvoji této partie tak často provází. Nesprávné držení těla při chůzi i vsedě, nedostatek pohybu a mnohdy jednostranné zatížení například při práci s myší u počítače – to všechno s sebou přináší problémy s páteří, resp. zádovými svaly.  A v tomto směru platí dvojnásob, že nejdůležitější je prevence.

Cvičení zádových svalů s TRX
Pomocí TRX zpevníte také střed těla

Než vás potíže se zády dovedou do ordinace ortopeda, raději si každý den na deset minut zacvičte s TRX.  Jen málokterá tréninková pomůcka vám totiž nabízí tolik různých a velice efektivních variant provedení jednotlivých cviků.

Cvičení zad s TRX

Asistované shyby
  • Začátek: nastavte si madla TRX zhruba do výšky spodní části hrudníku. Pak se na ně zavěste, ruce míří kolmo dolů, chodidla posuňte dopředu, nohy pokrčte v kolenou. Hlava je v linii s páteří, dívejte se nahoru. Dlaně směřují dopředu.
  • Provedení: přitahujte silou zádových svalů hrudník k madlům, současně vytáčejte zápěstí tak, aby v horní pozici dlaně směřovaly k tělu. V této fázi pohyb na chvíli zastavte a pak se pomalu, vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

Odcvičte tři série o maximálním počtu opakování.

chci TRX

 

#5 Posilujte svalstvo zad na gymnastickém míči

Gymnastickému míči nikdo neupře, že je primárně rehabilitační pomůckou, k procvičení a protažení zádových svalů je tedy povolanější než cokoliv jiného. V tomto směru naplní představy všech, tzn. lidí v rekonvalescenci pro úrazu či trpících chronickým onemocněním páteře, stejně jako rekreačních nebo profesionálních sportovců.  Na gymnastickém míči protáhnete a uvolníte jednotlivé části zad, můžete svaly jednoduchým způsobem posílit bez jakékoliv přidané zátěže, ale s použitím jednoručních činek máte navíc možnost zvládnout tradičně netradiční posilovací trénink.

Cvičení zad s gymballem

Protažení hrudní páteře
  • Provedení: postavte se zády ke gymnastickému míči a položte se na něj tak, aby byla celá záda v kontaktu s míčem.  Nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Chodidla spočívají celou plochou na zemi. Pomalu se opřete o míč i týlem hlavy, uvolněte paže a nechte je volně viset podél těla dolů. Nyní byste měli cítit protažení v horní a střední partii zad. Poté zvedněte paže do vzpažení a chvíli zůstaňte v této pozici. Pak se opatrně zvedněte do stoje.

Snažte se protáhnout si takto záda každý večer.

chci gymnastický míč

Přítahy s jednoručkou na míči
  • Začátek: o gymnastický míč se opřete levým kolenem a levou rukou, v pravé držte činku, paže je nyní kolmo k zemi, dlaň směřuje dozadu. Záda držte rovná, rovnoběžná se zemí.
  • Provedení: s pokrčením v lokti přitahujte činku nahoru k hrudníku. V horní fázi je loket na úrovni zad a ruka pokrčená do pravého úhlu. Současně stahujte lopatky k sobě, cílem je aktivovat právě tuto oblast, stejně jako široký sval zádový.

Odcvičte 2-3 série o 10-12 opakováních, pokud použijete vyšší zátěž, počet opakování snižte.

 

#6 Cvičení zad na hrazdě

Posilovací hrazda je efektivní a dobře známou pomůckou k procvičení zad. Její montáž je velmi jednoduchá a možná v různých šířkáh dveřních rámů. Různou šířkou úchopů lze procvičit různé části zad i rukou.

Obecně lze říci, že čím užší úchop zvolíte, tím více svalů blíže ke středu zad zatěžujete (svaly blíže k páteři). Naopak čím širší úchop zvolíte, tím více svalů od středu zad cvičíte (svaly dále od páteře).

Pokud zvolíte úchop podhmatem, budou pracovat více vaše bicepsy a přítahy budou jednodušší. Při úchopu nadhmatem posílíte více samotné zádové svaly a přítahy budou o něco složitější.

Hrazda jako naprostý základ

Shyby

Při cvičení dbejte na správné dýchání, při přitahování se směrem nahoru resp. při svalové tenzi vydechujte. Při pohybu směrem dolů se naopak nadechujte.

Na hrazdě můžete cvičit také břicho, pomocí krčení nohou ve visu.

chci cvičit na hrazdě

 

Informace o příspěvku
6 tipů: cviky na záda
Název
6 tipů: cviky na záda
Popis
Záda můžete procvičovat různě, my Vám v tomto článku ukážeme, jak využít různé pomůcky a zařadit je do Vašeho tréninku zad. Šokujte svoje tělo novými technikami a posuňte svoje hranice dál, než kdekoli předtím.
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář