Trojhlavý sval pažní neboli triceps se nachází na zadní straně paže. Působí přesně opačně, než dvojhlavý sval pažní resp. biceps. Jeho posilování je velice důležité, bývá často povolený a zkrácený. Jestliže se totiž nebudete snažit posilovat triceps, vaše paže nebude vypadat dobře a snaha o dokonalé a svalnaté ruce přijde vniveč. Při posilování rukou je velice důležité nezapomínat ani na ostatní části těla, hlavně nohy. Domácí posilování je v tomto případě skvělým způsobem, jak dosáhnout rychle viditelných výsledků při zachování minimálních nákladů.

Posilovací cviky na ruce – triceps

Je velice důležité, abyste k celé paži přistupovali jako k celku a všechny jednotlivé části posilovali stejně dlouho a důkladně. Triceps je extenzor (natahuje loketní kloub) proto je dobré k němu takto přistupovat a vědět, jaké cviky na triceps použít. Veškeré cviky na tricepsy jej posilují jako celek, akorát že každou hlavu s jinou intenzitou, proto je vhodné střídat více cviků najednou, a zabránit tak nesouměrnému posilování. Musíte si však dávat pozor na to, abyste triceps moc nezatížili a těžký trénink střídali s lehkým. Posilování těžkou činkou vede k namožení loketního kloubu a zánětům úponů, proto raději volte cvičení s posilovací gumou resp. posilovacím expandérem.

Cvičení tricepsu s posilovacím expandérem

#1 Cviky na objem tricepsu s posilovacím expandérem

Posilovací expandér je všestrannou pomůckou, s kterou můžete procvičit tricepsy mnoha způsoby. Toto cvičení dobré spojit i s klasickými kliky nebo jednoručními činkami, kterou budete mít za hlavou a budete ji zvedat. Tyto cviky je dobré kombinovat a po několika sériích střídat. Pro dokonalé posilování tricepsů je vhodný tzv. Francouzský tah, jedná se o cvik, který můžete provozovat jak v sedě, tak v leže. Je velice oblíbený, hlavně díky tomu, že výsledky jsou rychle viditelné. Cvičení tricepsů u žen je totožné jako u mužů. Samozřejmě s ohledem na nižší zatížení cvičebních gum.

chci posilovací expandér

Cviky na triceps s posilovacím expandérem

Tricepsové extenze
  • Příprava: Vezměte svůj expandér a upevněte jej do dveří, tak jak vidíte ve videu. Uchopte obě madla a otočte se zády. Vykročte jednou nohou vpřed a držte obě nohy ohnuté v kolenou. Lokty připravte k sobě a ruce nad hlavu. Předkloňte se s takovou intenzitou, aby jste cítili dostatečný odpor.
  • Provedení: Tricepsové extenze se provádí v mírném předklonu s narovnanými zády. Důležité je soustředit se na pohyb rukou. Gumu natahujte pouze pomocí tricepsových svalů a nepomáhejte si dalšími partiemi. S výdechem jdou ruce tahem dopředu. Návrat zpět rukama k hlavě proveďte pomalým tahem.


Tricepsové přítahy
  • Příprava: Posilovací gumu je nutné si k něčemu přichytit, například do dveří, jak můžete vidět. Jedná se o velmi oblíbený cvik na triceps. Poté co gumu upevníte do úrovně hlavy, se v lehkém podřepu postavíte čelem a uchopíte expandér. Klademe velký důraz na techniku. Ruce ohnete před sebe a opět narovnáte záda.
  • Provedení: Efektivita cviku je v natažení rukou a pohybu dozadu. Expandér s výdechem napínáme tahem. Záda jsou stále rovna a v pohybu jsou pouze paže. Můžete si všimnout, že pohyb zpět je pomalejší.


Jednoruční extenze v sedě
  • Příprava: S uchyceným expandérem do dveří se posaďte zády a připravte se uchopením nadhmatem pouze do jedné ruky. Předpažte a ohněte ruku směrem nahoru. Druhou rukou si podpírejte loket, pro kvalitnější provedení cviku.
  • Provedení: Při tomto cviku se nehýbe žádná část těla, kromě lokte s expandérem v ruce. S natažením ruky před sebe, gumu napnete a snažte se s výdechem procítit sval. S pohybem zpět směrem nahoru se nadechněte.


Jednoruční tricepsové přítahy
  • Příprava: Na tento tricepsový cvik potřebujete židli a expandér připevněný co nejvýše. Posaďte se čelem k místu, kde je expandér nachystaný. Chytněte jej do jedné ruky a předpažte pouze v lokti.
  • Provedení: Expandér stahujte nadhmatem směrem dolů. Soustřeďte se na zapojení správných svalů a pravidelné dýchání. Při tahu dolů nadechujte a výdech provádějte v pohybu zpět nahoru.


Jednoruční extenze vestoje
  • Příprava: Svoji patou přišlápněte expandér a rukojeť uchopte rukou na stejné straně těla. Druhou nohou vykročte vpřed a rukou si podpírejte břišní svaly, aby vás při provádění cviku nelákalo prohýbání zad. Expandér mějte napnutý za sebou.
  • Provedení: Vzpažte jednou rukou a před provedením cviku ohněte ruku dozadu. S následným výdechem narovnejte celou paži nahoru a poté spouštějte ruku s nádechem zpět. Dejte pozor na prohýbání v zádech, které je častou chybou u tohoto cviku.


 

#2 Posilujte tricepsy s TRX

vzít do parády. V případě tréninku tricepsů máte možnost nejenom zvýšit objem svalu, ale také můžete velmi efektivně tricepsy tvarovat a pochopitelně tím navýšíte i jejich sílu. To vše s minimálními nároky na prostor, aniž byste se museli smiřovat s čímkoliv jiným než s maximálními výsledky.

Cvičení tricepsu s TRX, ideálně se stropním žávěsem

Cviky s TRX mohou být součástí klasického cvičebního programu, případně můžete sestavit tréninkový plán výhradně s použitím této pomůcky. To ocení všichni, kteří dávají přednost domácímu tréninku. TRX je skladný, k tréninku připravený během pár minut a vždy ochotný být vám skvělou oporou na vaší cestě ke skvělé figuře.

Cviky na triceps s TRX

Kickbacky s TRX
  • Začátek: nastavte délku TRX zhruba do výšky boků, madla držte každé v jedné ruce v připažení, jednu nohu nakročte dopředu a opřete patou o zem. Zakloňte se, ruce jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, nadloktí tlačte k tělu.
  • Provedení: s propnutím paží v loktech zvedejte trup do stoje, ruce se v horní fázi dostávají do lehkého zapažení, abyste posílili kontrakci tricepsů. Cvik opakujte v předepsaném počtu.

Snažte se zvládnout tři série o 10-15 opakováních.

chci posilovací expandér

Extenze s TRX
  • Začátek: madla držte oběma rukama nadhmatem, předkloňte celý trup v úhlu zhruba 45°, nadloktí jsou rovnoběžně se zemí, lokty pokrčené v pravém úhlu.
  • Provedení: propínejte ruce v loktech a silně zatínejte tricepsy ve fázi kontrakce. Pak se vraťte do výchozí pozice, trup se pohybuje pouze dopředu a dozadu, pozor na výkyvy do stran.

Odcvičte tři série o 10-15 opakováních.

 

#3 Cviky na tricepsy s využitím BOSU

BOSU patří k tréninkovým pomůckám, které působí na první pohled nekomplikovaně až nevinně. V praxi ale uštědří lekci i ostřílenému sportovci. Cvičení na BOSU je totiž skutečnou výzvou, vyžaduje skvělou koordinaci pohybů, smysl pro rovnováhu a i klasické cviky tak získávají na náročnosti.

BOSU balanční podložka vhodná pro začátečníky i pokročilé. Cvičení totiž přizpůsobíte svým nárokům a možnostem. Správně sestavený trénink vám pak pomůže spálit spoustu kalorií, příznivě aktivuje kardiovaskulární systém a podpoří růst i vyrýsování tricepsových svalů, pro které bude tahle netradiční stimulace zdrojem kvalitních podnětů, bez nichž se skvělých výsledků nedočkáte.

Cviky na triceps s balanční podložkou BOSU

Tricepsové kliky na BOSU
  • Začátek: BOSU položte rovnou plochou nahoru, opřete se o ni dlaněmi tak, aby byly od sebe vzdáleny maximálně na šířku ramen a zaujměte pozici pro provedení kliku.
  • Provedení: pokrčte paže v loktech, snažte se držet nadloktí blízko trupu, čímž lépe aktivujete tricepsy. Cvičte v dostatečně dlouhém rozsahu pohybu, hrudník by se měl dostat několik málo centimetrů nad plochu BOSU.
  • Cvik je náročný na rovnováhu, proveďte proto 2-3 série v maximálním počtu opakování. Zpočátku jich možná nebude ani deset, ale za pár týdnů budete výsledky mile překvapeni.

chci BOSU

Přítahy s jednoručkou + kickbacky na BOSU
  • Začátek: levou rukou se opřete o BOSU, zaujměte pozici ve vzporu, tělo je od hlavy až patě v jedné linii, v pravé ruce držte činku, paže visí volně dolů, kolmo k zemi.
  • Provedení: pokrčte ruku v lokti a činku přitahujte k boční straně hrudníku, jakmile budete mít loket pokrčený do pravého úhlu, proveďte kickback, tzn. zapažení do fáze, kdy je ruka rovnoběžně se zemí, v opačném pořadí pohybů se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte.

Odcvičte 2-3 série o 8-12 opakováních.

 

#4 Silná dvojka: jednoruční činka + gymnastický míč v tréninku tricepsů.

Jednoruční činky oceníte v tréninku prakticky vždy. Představují stálici, která nechybí ve vybavení žádného skalního příznivce posilování. Tricepsových cviků prováděných s jednoručkami a jejich možných variant je tolik, že by jejich popis vydal na obsáhlou knihu.

Jednoruční činka umožní jak unilaterální procvičení (každou rukou zvlášť), tak provedení bilaterálních cviků (oběma rukama současně), využijete ji při cvičení ve stoji, vsedě i vleže, při cvicích základních (aktivujících celou svalovou partii plus další svaly) i izolovaných (kladoucích důraz na procvičení konkrétní hlavy svalu). A pokud máte k dispozici také gymnastický míč, vaše možnosti se dále rozšiřují. Samotný míč najde v procvičení tricepsů také svoje využití (věnujeme se mu v bodě č. 5), ale kombinace s jednoruční činkou nabízí opravdu bezpočet variant.

Cviky na triceps s jednoručními činkami a gymnastickým míčem

Extenze vleže na gymnastickém míči
  • Začátek: v každém ruce držte jednu činku, sedněte si na míč a pohybem nohou se posuňte tak, abyste se o míč opírali horní partií zad a týlem. Nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Tělo je od kolen k hlavě v jedné linii. Činky držte v natažených pažích (pozor – nepropínejte ruce v loktech) nad hrudníkem.
  • Provedení: pokrčte ruce v loktech a obě činky současně pomalu pokládejte dolů k uším. Z této pozice je ve stejné dráze pohybu vraťte zpět do výchozí polohy a cvik opakujte.

Odcvičte 3 série, počet opakování záleží na použité zátěži, začátečníci by měli zvolit váhu, se kterou zvládnout 10-12 striktních opakování.


 

#5 Procvičení tricepsů na gymnastickém míči

Gymnastický míč už dávno není výhradně rehabilitační pomůckou, stal se variabilním tréninkovým nástrojem, který využívají profesionální i rekreační sportovci. Pokud se ho rozhodnete využít v tréninku tricepsů, máte hned několik možností. Skvěle oživí klasické provedení kliků. Nabízí se varianta, při níž se o míč opřete chodidly a z této výchozí pozice budete provádět kliky na úzko stimulující především tricepsové svaly.

Cvičení tricepsu s jednoručními činkami a gymnastickým míčem

Extenze s činkou, jaké jste zvyklí provádět ve stoji nebo vsedě na lavici, budou na nestabilním míči jistě velkým překvapením. Nutnost použití nižší zátěže tedy v žádném případě nepokládejte za osobní selhání. Podobně jako, když se vám od následujícího cviku zprvu podaří zvládnout jen pět či sedm opakování, ačkoliv standardní verzi na lavičkách provádíte třeba i v trojnásobném počtu.

Cviky na triceps s gymnastickým míčem

Tricepsové kliky na míči
  • Začátek: postavte se zády k míči, dřepněte si a o míč se opřete oběma dlaněmi, prsty roztáhněte od sebe, abyste lépe udrželi rovnováhu. Paže jsou nyní natažené. Nohy posuňte dopředu, chodidla spočívají celou plochou na zemi, kolena jsou pokrčená v pravém úhlu.
  • Provedení: pomalu pokrčte ruce v loktech a spouštějte pánev dolů. Snažte se mít pohyb pod kontrolou, je velmi náročný na udržení rovnováhy. Zejména zpočátku zvládnete cvik jen v kratší dráze pohybu. Z dolní pozice se vraťte zpět do výchozí polohy a cvičení opakujte.
  • Odcvičte 2-3 série v maximálním počtu opakování, počítejte s tím, že zpočátku pro vás bude dost možná i pět opakování představovat velký výkon.

chci gymnastický míč

Napsat komentář