Jednou z nejvíce problematických partií na ženském, ale někdy i na mužském těle, je samozřejmě zadek a stehna. My se vám na v tomto článku pokusíme ukázat jak správně cvičit, abyste svoje pozadí vytvarovali, či se zbavili celulitidy a měli tak pevný zadeček jako nikdy dříve. Cviky na zadek a stehna je třeba provádět systematicky a vždy se správným postojem. Tyto cviky můžete provádět ve fitness, ale také doma bez potřeby jakéhokoliv stroje jen s posilovací gumou. Guma na cvičení vám skvěle poslouží jako cvičební pomůcka pro dokonalé zpevnění stehen a zadečku. Zaměřte se na domácí cvičení, pořiďte si posilovací gumy (posilovací expandér) a alespoň 2x do týdne podle níže uvedených videí. Cesta se bude zdát možná zdlouhavá, ale pamatujte, že uběhnout maraton člověk nezvládne přes noc, držíme vám palce.

Proč cvičit právě tyto partie?

Posilování stehen a zadečku je důležité mimo jiné také ze zdravotního hlediska. Povolené svaly na těchto partií mohou způsobit bolesti v bederní oblasti nebo špatné zakřivení páteře. Cviky na pevný zadek je zapotřebí provádět správně, jinak vám hrozí problémy v celé oblasti páteře a dolních končetin. Musíte se naučit správně dýchat a napřimovat ty správné svaly. Zhubnutí stehen není jen o tom, že si uděláte každý den pár dřepů, jedná se o proces kdy zapojíte ty správné svaly, budete správně dýchat a hlavně se nebudete hrbit. Další věcí, proč zpevnit vaše stehna a hýždě je také estetické vnímání osoby. Ženy chtějí vypadat dokonale a chtějí mít dokonale zpevněné pozadí. Proto je dobré využít domácí cvičení nejen ke snaze zhubnout ale také vytvarovat zadeček.

#1 Cvičení stehen a zadek s posilovacím expandérem

Elastická guma na cvičení je dokonalou pomůckou, nezabere vám skoro žádné místo v domácnosti a můžete jí vytáhnout kdykoliv jen budete chtít. Posilovací expandér umožňuje zvolit variabilní zátěž, podle vašich možností. Přizpůsobí se tak naprostému začátečníkovi i pokročilému cvičenci.

Figurantka předvádí dřep s posilovacím expandérem při střední zátěži.
Dřep s posilovacím expandérem

Hlavně ženy si zakládají na své dokonalé postavě a trápí se bojem na odstranění celulitidy. Postupujte podle videí, které jsme pro vás připravili. Měli byste jednotlivé cviky na stehna střídat a opakovat. Sami na videu můžete vidět, že cvičení s posilovacím expandérem je jednoduché a účelné. Spolu s doplňky jako jsou gymnastický míč, nebo cvičební podložka se jedná o všestrany cvičební nástroj.

chci posilovací expandér

Cviky na stehna a zadeček s posilovacím expandérem

Hýžďové extenze vestoje
  • Příprava: Na tento účinný cvik pro vaše hýždě upevněte expandér do mezery pod dveře a připravte si židli. Postavte se čelem s židlí po svém boku. Na straně, kde nemáte židli, rukojeti prostrčte nohu do výšky nad kotník. Chyťte se židle a druhou ruku zapřete do boku.
  • Provedení: V počáteční poloze se nadechněte a s výdechem tahejte nohou dozadu. Při pomalém pohybu zpět je nádech a následuje mírné předkopnutí. V poloze, kdy je noha nejvíce vzadu se snažte svaly procítit.

Boční úkrok
  • Příprava: Postavte se do šíře ramen s expandérem pod chodidly. Konce uchopte zkříženě do rukou. Pokrčte lehce kolena a lokty nasměrujte do stran.
  • Provedení: Proveďte úkrok do strany provázený výdechem. Záda jsou rovná a pohled směřuje dopředu. Šířka úkroků závisí na vaší síle. Nádech probíhá s krokem druhé nohy. Cvik provádějte na jednu i druhou stranu.

Výpady
  • Příprava: Na přípravě a technice tohoto opravdu účinného cviku si dejte záležet. Vykročte jednou nohou vpřed a pod chodidlo přichystejte expandér. Uchopte rukojeti do obou rukou a natáhněte gumu za ramena. V této pozici máte ruce ohnuté, lokty jdou od sebe a úchop je nadhmatem.
  • Provedení: Připravte se na správné držení těla a ve výpadu udělejte dřep. S pohybem dolů se nadechněte a zpět nahoru následuje výdech. Pozor na kroucení zad při pohybu nahoru, kdy guma vytváří větší odpor. Nohy prostřídejte.

Extenze na židli
  • Příprava: Umístěte expandér do spodní části dveří. Připravte si židli zády k připevněné části a konce pod židlí provlečte. Posaďte se co nejvíce dozadu a provlečte nohy do popruhů, těsně nad kotník. Narovnejte záda, dívejte se před sebe a rukama se držte židle po stranách.
  • Provedení: Cvik budete provádět tak, že střídavě před sebe natahujete jednu nohu. Soustřeďte se na správné dýchání. Pohyb nahoru – nádech. Pohyb dolů zpět – výdech. Pozor na rychle výkopy nohy. Vše provádějte tahem.

 

#2 Zlepšete křivky a balanc s BOSU

Chcete zvládnout intenzivní trénink nohou a hýždí během krátké doby a potřebujete mít možnost zacvičit si prakticky kdekoliv? Pak je právě BOSU pro vás tou správnou volbou. I zdánlivě známé a ne tak náročné cviky totiž na BOSU zcela mění tvář. Už jen fakt, že stojíte na nestabilní základně a musíte udržet rovnováhu, znamená pro stabilizační svaly velkou výzvu.

Figurantka prodáví dřep na balanční podložce BOSU s dopomocí.
Zpevněte střed těla s balanční podložkou BOSU

Cviky na stehna a zadeček s BOSU

Stehna: dřepy na balanční podložce bosu
  • Začátek: BOSU otočte rovnou plochou nahoru a postavte se na ni, chodidla by měla být od sebe vzdálena na šířku ramen. Ruce mírně pokrčené v loktech nechte podél těla. Dbejte na správné držení těla ve vzpřímené pozici, hrudník je vypnutý, dívejte se dopředu. Díky tomu lépe udržíte rovnováhu.
  • Provedení: pokrčte nohy v kolenou, boky tlačte mírně dozadu a jděte dolů do dřepu. Současně předpažujte. Kolena by měla být stále v linii s chodidly a boky. Rozsah pohybu je v souladu s vaší flexibilitou. Minimálně byste měli pokrčit kolena do pravého úhlu. V dolní fázi chvíli setrvejte a pak se s připažením rukou vraťte zpět do stoje.
  • Poznámka k technice provedení: při cvičení očima fixujte nějaký bod před sebou, zajistíte si tak správnou polohu páteře a nebudete se předklánět, což by vedlo ke ztrátě rovnováhy.  Rytmický pohyb paží usnadňuje koordinaci.

Odcvičte 2-3 série o 6-8 opakováních.

chci podložku BOSU

Stehna: kombinace dřepů s výskokem
Tento cvik váš trénink oživí a dodá mu aerobní charakter. Je náročnější na celkovou koordinaci pohybů, takže ho zařazujte, dokud máte dostatek sil, případně zcela samostatně, když máte jen málo času a chcete se jen krátce rozhýbat.

 

  • Začátek: BOSU položte rovnou základnou dolů, a postavte se tak, abyste ho měli po pravé ruce.
  • Provedení: nyní s unožením do strany položte pravé chodidlo doprostřed BOSU a jděte dolů do dřepu ve stoji rozkročném, kolena jsou nyní pokrčena zhruba do pravého úhlu. Ruce před tělem pokrčte v loktech, dlaně sepněte na úrovni hrudníku. Proveďte jedno pulzní opakování, kdy svižně zhoupnete boky o kousek níž a vrátíte se zpět do dřepu. Současně vyskočte, ve vzduchu se otočte o 180°a dopadněte levou nohou na BOSU. Ihned jděte do dřepu, proveďte pulzní opakování a s výskokem se otočte do původní pozice s pravou nohou na BOSU. Následuje další dřep, pulzní opakování a s výskokem do strany přeskočte na druhou stranu BOSU, o který se nyní opíráte levou nohou. Opakujte sekvenci na této straně BOSU.
  • Poznámka k technice provedení: na videu vidíte cvik prováděný ve svižném tempu, vy zpočátku zvolte pomalejší variantu. Na rychlosti přidejte, až si budete jistí, že cvičení dobře zvládáte.


Hýždě: unožování na BOSU
  • Začátek: lehněte si na levý bok na BOSU (pas by měl být zhruba uprostřed), levou paži pokrčte v lokti do pravého úhlu a opřete se o předloktí, prsty směřují dopředu, loket je přímo pod ramenem. Druhou rukou se opřete o BOSU, abyste lépe udrželi rovnováhu. Zpevněte svalstvo trupu. Nohy jsou u sebe, zvednuté nad zem tak, aby byly v linii s trupem.
  • Provedení: nyní zvedejte nataženou pravou nohu nahoru, zhruba do úhlu 45°. Unožování na BOSU je překvapivě náročné vzhledem k nárokům kladeným na koordinaci. Nohu pomalým, kontrolovaným pohybem vraťte zpět a cvik ihned opakujte v předepsaném počtu opakování. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak se otočte na druhý bok.
  • Poznámka k technice provedení: obtížnost cviku navýšíte, když zvednete ruku, kterou se opíráte o BOSU, jakmile ubude jeden styčný bod, musí se více aktivovat stabilizační svaly odpovídající se udržení rovnováhy.
  • Jak zvýšit zatížení: použijte speciální zátěže, které se upevňují na kotníky.

Provádějte 3 série o 12-15 opakováních na každou nohu.

Hýždě: zdvihy pánve na bosu se zvednutou nohou
  • Začátek: lehněte si na zem na záda, jedno chodidlo opřete o BOSU, noha je pokrčená v koleni, druhou nohu natáhněte nahoru ke stropu.
  • Provedení: zatněte břišní svaly a tlačte patou chodidla na BOSU, přičemž zvedáte pánev nahoru a současně aktivujete hýžďové svaly (stahujte půlky k sobě). V horní fázi, kdy jsou ramena, boky a stehno stojné nohy v jedné linii, chvíli setrvejte. Pak se pomalu vracejte zpět. Cvik opakujte nejprve na jednu nohu, pak nohy vystřídejte.
  • Poznámka k technice provedení: noha, kterou se opíráte o BOSU by měla být v koleni pokrčená zhruba do pravého úhlu, neposouvejte BOSU moc daleko. A v průběhu cvičení nedovolte, aby se chodidlo opřené o BOSU zvedalo.

Proveďte 3 série o 15-20 opakováních.

Hýždě: zvedání trupu na BOSU
  • Začátek: klekněte si na zem a chodidla celou plochou opřete o zeď. Koleny přiklekněte okraj BOSU. Trup je nyní kolmo k zemi, záda rovná, paže pokrčené v lokti držte v horní části břicha.
  • Provedení: pomalým, kontrolovaným pohybem se předklánějte dopředu přes BOSU, síla vychází ze zadní strany stehen a dolní partie zad. Ve fázi předklonu je trup rovnoběžně se zemí, jen kousek nad podlahou. Pak se plynulým pohybem vracejte zpět do výchozí polohy a cvik opakujte.
  • Poznámka k technice provedení: cvik je náročnější, než se vám na první pohled bude zdát. Vyžaduje především korektní provedení, správné držení těla a minimálně zpočátku bude dobré, když budete pozici trupu kontrolovat pohledem do zrcadla nebo požádáte někoho o dohled.

Proveďte 3 série o 10-15 opakováních.

 

#3 Posilujte stehna a tvarujte hýždě díky cvikům s TRX

Tvrzení, že adekvátní trénink dolní poloviny těla bez skvěle vybavené posilovny prostě nezvládnete, je prachsprostý mýtus. Nevěříte?

TRX je natolik variabilní aefektivní cvičební pomůcka, díky níž si zacvičíte doma, ale třeba i v parku, že vám dostatečnou stimulaci těchto partií rozhodně nabídnout může. Zapomeňte proto na výmluvy typu:  „Nedostanu se do fitka“, nebo „Na hodinový trénink nemám dost času“. Cvičte v obývacím pokoji, a i když budete mít třeba jen dvacet minut, odvedete překvapivě velký kus práce. Výhodou cvičení na TRX je, že prakticky vždy aktivujete kromě primárně zapojené svalové skupiny také svaly trupu, které jsou v tradičním tréninku často opomíjené.

Cviky na stehna a zadeček s TRX

Stehna: dřepy
  • Začátek: postavte se rovně čelem k TRX, chodidla jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku ramen, špičky směřují rovně dopředu. Předpažte a madla držte v natažených pažích před tělem, popruhy jsou už nyní napnuté, ruce lehce pokrčte v loktech, dlaně směřují k sobě.
  • Provedení: jděte pomalu dolů do dřepu, boky tlačte mírně dozadu, lehce se zaklánějte, lépe díky tomu zapojíte přední stranu stehen. Záda držte rovná. V dolní fázi byste měli mít kolena pokrčená do pravého úhlu a v linii se špičkami chodidel. Snažte se mít těžiště na patách, nikoliv na špičkách. Poté se pomalu zvedejte zpět do stoje.
  • Poznámka k technice provedení: pokud by se kolena dostala před špičky, nadměrně byste zatížili kolenní klouby a pojivové tkáně kolem něj.
  • Varianta pro pokročilejší: jestliže bez problémů zvládnete dřepy dle popisu, můžete vyzkoušet dřep hlubší, kdy se hýždě dostávají skoro až k patám.

Odcvičte 3 série o 10-12 opakováních.

chci TRX

Stehna: dřepy na jedné noze
Jedná se o unilaterální variantu klasických dřepů, která je náročnější na rovnováhu, ale současně také efektivnější v zapojení každé strany těla zvlášť. Slouží mimo jiné také k nápravě svalových dysbalancí.

 

  • Začátek: postavte se rovně čelem k TRX, nohy jsou u sebe špičky směřují rovně dopředu. Předpažte a madla držte v natažených pažích před tělem, popruhy jsou už nyní napnuté, ruce lehce pokrčte v loktech, dlaně směřují k sobě. Nyní zvedněte nataženou pravou nohu nahoru před sebe. Koleno nemusíte zcela propnout, ale snažte se, aby byla noha vodorovně se zemí.
  • Provedení: jděte pomalu dolů do dřepu, boky tlačte mírně dozadu, lehce se zaklánějte, lépe díky tomu zapojíte přední stranu stehen. Záda držte rovná. V dolní fázi byste měli mít koleno levé nohy pokrčené do pravého úhlu a v linii se špičkou chodidla. Snažte se mít těžiště na patě stojné nohy. Poté se pomalu zvedejte zpět do stoje. Odcvičte všechna opakování na jednu nohy a pak je vystřídejte.
  • Poznámka k technice provedení: dřepy na jedné noze zvládnete obvykle ve větším rozsahu pohybu než dřepy klasické, ale počítejte s vyšší náročností na udržení rovnováhy, takže se nejspíš budete muset spokojit s nižším počtem opakování. Váha těla ale nyní spočívá jen na jedné noze, svaly jsou tedy zatíženy opravdu adekvátně.
  • Nenechte se překvapit zjištěním, že na jednu nohu zvládnete dřepů více než na druhou. To je hlavně u vás, kteří s tímto cvikem začínáte, zcela běžné. Postupně byste měli svou výkonnost dorovnat.

Proveďte na každou nohu 3 série o 6-8 opakováních.

Hýždě: zdvihy pánve s TRX
  • Začátek: lehněte si na zem na záda nohama směrem k TRX popruhům spuštěným dolů zhruba do výšky kolen. Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu a paty zaklesněte do madel. Ruce jsou podél těla, dlaně směřuji k zemi.
  • Provedení: zvedejte pánev nahoru, dokud nebudou kolena, boky a ramena v jedné linii. V horní fázi chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět.
  • Poznámka k technice provedení: trup držte zpevněný, pohyb vždy začíná tím, že zatnete hýžďové svaly. Měli byste cítit kontrakci hýždí, do menší míry také zadní strany stehen a dolní partie zad.

Snažte se zvládnout 3 série o 12-15 opakováních.

 

#4 Osvědčená klasika – cvičení s činkami

Pořízením jednoruček, zejména těch nakládacích, nemůžete udělat chybu. Kdo kdy tvrdil, že bez velké činky svaly nohou nevybudujete, ten toho o jednoručkách asi moc neví. Ze cviků s těmito činkami snadno sestavíte opravdu účinný tréninkový program. Při procvičení svalů stehen a hýždí pak platí, abyste mezi jednotlivými tréninky měli alespoň 48h pauzu, u náročných cvičení se doporučuje i dvojnásobek. Pamatujte, že cvičení je pouze stimul, nárůst síly a svalů začíná až ve chvíli, kdy doma odpočíváte resp. se stravujete.

Figurantka provádí dřeby s jednoruční činkou.
Jednoruční činky nikdy nezestárnou. V jednoduchosti je krása.

Cviky na stehna a zadeček s jednoručními činkami

Stehna: výpady za chůze s jednoručkami
  • Začátek: stůjte rovně s nohama u sebe, v každé ruce držte jednoruční činku, záda jsou rovná. Dívejte se dopředu, nikoliv dolů na zem.
  • Provedení: levou nohou udělejte krok dopředu a jděte dolů do podřepu tak, abyste přední nohu pokrčili v koleni do pravého úhlu, zatímco koleno pravé nohy je jen kousek nad zemí. Trup držte stále vzpřímený, při pohybu dolů se nadechujte. Poté se silou vycházející z paty přední nohy zvedněte nahoru, současně vydechujte. Následuje výpad na pravou nohu. Dbejte, aby holeň přední nohy byla ve fázi výpadu kolmo k zemi. Střídejte výpady na levou a pravou nohu a posouvejte se takto dopředu, nakolik vám prostorové možnosti dovolí.
  • Poznámka k technice provedení: výpady se zátěží jsou náročné na rovnováhu, pokud si nejste jistí, cvičte ze začátku bez činek a teprve až techniku zvládnete, vezměte si lehkou zátěž.
  • Jak zvýšit obtížnost: samozřejmě použitím vyšší váhy, případně tím, že urazíte ve výpadech delší vzdálenost. Jednou z možností je také provádění výpadů opakovaně na jednu nohu (cestou tam) a pak na nohu druhou (cestou zpět).

Proveďte 3 série o 12-15 opakováních.

chci jednoručky

Hýždě: zdvihy pánve se zátěží
  • Začátek: lehněte si na zem na záda, nohy pokrčte v kolenou, chodidla spočívají celou plochou na podlaze, na boky si položte jednoručku a přidržujte ji oběma rukama.
  • Provedení: zatněte hýžďové svaly a zvedejte pánev nahoru, činku nyní dobře držte, aby vám nesjížděla dolů. V horní pozici byste měli mít kolena, boky a ramena v jedné linii. Snažte se v této fázi silně stáhnout hýždě k sobě, abyste zesílili kontrakci svalů.  Pak se vracejte dolů do výchozí polohy.
  • Poznámka k technice provedení: pokud by vás při cvičení kotouče činky tlačily, můžete je podložit složeným ručníkem.
  • Jak zvýšit obtížnost: skvěle fungují tzv. pulzní opakování, kdy z horní pozice spouštíte pánev jen o pár centimetrů dolů a zase nahoru ve svižnějším tempu a současně silně zatínáte hýžďové svaly.

Odcvičte 3-4 série o 15-20 opakováních.

 

#5 Posilujeme nohy a hýždě pomocí gymnastického míče

Gymnastický míč už dávno není jen rehabilitační pomůckou. Svoje uplatnění nachází v procvičení prakticky všech svalových partií, kdy současně nabízí důležitý benefit v tom, že zlepšuje držení těla a celkovou koordinaci. Při cvičení počítejte s tím, že budete muset nějaký čas věnovat nácviku správného provedení, počet sérií a opakování tedy vždy přizpůsobujte svojí kondici.

Cviky na stehna a zadeček s gymnastickým míčem

Dřepy s míčem o zeď a s overballem mezi koleny
  • Začátek: stoupněte si ke zdi, opřete se spodní částí zad o míč, který je na druhé straně zapřený o zeď. Chodidla jsou do sebe vzdálena na šířku boků, mezi koleny držte nafouknutí overball, ramena tlačte dolů za dozadu, vypněte hrudník a dívejte se rovně před sebe.
  • Provedení: pomalu jděte dolů do dřepu do fáze, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Poté se vraťte zpět do stoje a cvik opakujte.
  • Poznámka k technice provedení: dbejte, abyste mezi koleny stále udrželi overball. Díky němu zapojíte stehenní svaly nejenom způsobem standardním pro dřepy, ale zaměříte se i na problémovou partii vnitřní strany stehen.
  • Varianta pro začátečníci: provádějte pouze dřepy s gymnastickým míčem za zády, overball přidejte, až si budete jistější.

Odcvičte 2-3 série o 10-12 opakováních.

chci gymball

Zdvihy pánve na míči
  • Začátek: hlavu, ramena a horní partii zad opřete o gymnastický míč, ruce dejte v bok, nohy jsou v kolenou pokrčené do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. Tělo je od hlavy až ke kolenům v jedné linii. Zpevněte svalstvo trupu.
  • Provedení: pomalu spouštějte pánev dolů k zemi, dbejte na udržení rovnováhy, trup se nesmí vychýlit do strany. Poté se vracejte zpět do horní pozice a silně zatínejte hýžďové svaly.
  • Poznámka k technice provedení: jakmile zvládnete předepsaný počet opakování bez větších potíží, můžete obtížnost zvýšit tím, že si dolů na břicho položíte jednoruční činku nebo jinou vhodnou zátěž.

Proveďte 3 série o 12-15 opakováních.

 

#6 Cvičení na step bedýnce

V procvičení dolní poloviny těla nabízí step bedýnka široké spektrum nejrůznějších cviků, které se mnohdy spojují do variabilních choreografií. Cvičení pak díky tomu získává i aerobní charakter a příznivě ovlivňuje vytrvalost.

Výstupy na step bedýnku

Video s komentářem
  • Začátek: postavte se čelem k bedýnce, chodidla jsou od dní vzdálena 30-40 cm. Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. V každé ruce držte jednoruční činku.
  • Provedení: zvedněte levou nohu na bedýnku, chodidlo na ní spočívá celou svou plochou, vystupte nahoru. Zátěž zůstává na levé, stojné noze. Dolů sestupujte nejprve pravou, pak  levou nohou. Následuje výstup pravou nohou. Takto nohy střídejte.
  • Poznámka k technice provedení: nohy jsou v dolní i horní pozici natažené, ale ne zcela propnuté v kolenou. Tím budete ke svým kloubům šetrnější.
  • Varianta pro začátečníky: provádějte výstupy bez činek.

chci step bedýnku

 

#7 Pár skoků se švihadlem k vytrénovaným stehnům a hýždím

V procvičení dolní poloviny těla nabízí step bedýnka široké spektrum nejrůznějších cviků, které se mnohdy spojují do variabilních choreografií. Cvičení pak díky tomu získává i aerobní charakter a příznivě ovlivňuje vytrvalost.

Skákání přes švihadlo

Jednoduché přeskoky
  • Začátek: stůjte rovně, madla švihadla držte tak, že dlaně směřují dopředu, paže jsou lehce pokrčené v loktech. Nepropínejte kolena. Dívejte se rovně před sebe.
  • Provedení: švihadlo otáčejte pohybem v zápěstí, výskoky jsou krátké, rytmické a intenzivní.
  • Poznámka k technice provedení: dopadejte na špičky, tím bude náraz dobře tlumený. Lidé, kteří mají potíže s klouby, by měli skákat nejlépe na nějaké kvalitní podložce, která tlumí dopady.

Snažte se skákat vždy po dobu jedné minuty ve třech sériích. Dobu skákání postupně prodlužuje.

chci švihadlo

Přeskoky na jedné noze
  • Začátek: stůjte rovně, madla švihadla držte tak, že dlaně směřují dopředu, paže jsou lehce pokrčené v loktech. Jednu nohu pokrčte v koleni a zvedněte kousek nad zem. Dívejte se rovně dopředu.
  • Provedení: švihadlo otáčejte pohybem v zápěstí, skákejte na jedné noze, rytmicky, v pravidelném tempu nejprve na jedné, pak na druhé noze.

Snažte se skákat vždy minutu na jedné a pak minutu na druhé noze celkem ve třech sériích. Začátečníci mohou začínat na sériích v délce trvání 30 sekund.


Počet komentářů k “7 tipů: cviky na stehna a zadek”: 2

Napsat komentář