Předpažení, rozpažení, přítahy a tlaky, to jsou základní cviky na ramena, která z vás udělají druhého Arnolda a dokáží vám dokonale zpevnit nejenom ramena, ale v konečném důsledku také celou paži. Ramena by se neměla podceňovat a určitě byste jim měli věnovat stejný čas, jako všem ostatním svalovým partiím těla. Ramena jsou náchylná na úraz, proto je dobré začínat s nimi pomalu a zlehka. Skvěle vám k pomalému začátku poslouží posilovací guma nebo posilovací expandér. V následujících tipech na cvičení ramen se dozvíte, jak tuto velice důležitou svalovou partii správně procvičit, získat pevnost a předcházet tak zraněním.

Posilovací cviky na ramena

Mnoho mužů ke cvičení ramen přistupuje jako k součásti posilování prsních svalů. Tento přístup není zcela správný. K ramenům, stejně jako k ostatním partiím je potřeba přistupovat individuálně. Cvičit ramena se doporučuje 2x – 3x týdně, Dbejte přitom na vlastní možnosti a svalům dopřejte dostatek času na regeneraci. Svoje ramena nemusíte přetrénovat, abyste dosáhli maximálního růstu síly a svalové hmoty. Bolest v rameni je nepříjemná a může vás na dlouhou dobu ochromit. Ať už se jedná o bolest svalovou či bolest kloubů, je potřeba nenamáhat bolestivou část a začít s tréninkem pomalu. Pro navrácení se do stejného fyzického stavu, jako před úrazem, je nejlepší domácí posilování. Postupujte pomalu a trénink si rozložte na několik etap.

Cvičení ramen s posilovacím expandérem

#1 Cvičení na ramena s posilovacím expandérem

Nejenom posilovací guma, ale také činky jsou nejlepším pomocníkem pro posilování ramen. Především ženy by si měly po prvotním tréninku s gumou, pořídit domu také činky, které je nasměrují a dokáží jim zpevnit nejenom ramena, ale také záda a prsní svaly. Na posilování ramen je důležitý správný postoj a hlavně správné závaží. Myslete na to, kdykoliv jdete posilovat ramena, jejich úrazy a následná léčba by vás mohla na dlouhé týdny vyřadit z tréninkového tempa. Na posilování ramen je nutné pohlížet jako na samostatné odvětví, které musíte cvičit pomalu a důkladně.

chci posilovací expandér

Cviky na ramena s posilovacím expandérem

Přítahy k bradě
  • Příprava: Položte expandér na podložku a stoupněte si na něj. Roztáhněte nohy na úroveň ramen a vnějším úchopem se chyťte rukojetí. Nyní mírně pokrčte kolena, držte narovnaná záda a dívejte se před sebe.
  • Provedení: Tento cvik je zaměřený na ramena a spočívá ve zvedání expandéru k hlavě. Nejdříve se tedy nadechněte a s výdechem přitahujte ruce do úrovně ramen. Lokty jsou ve vodorovné poloze. Při každém přitažení narovnejte nohy z mírného podřepu. Pohyb zpět je do počáteční polohy.

Tlaky na ramena
  • Příprava: Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se tak, aby se záda nedotýkala opěradla. Expandér položte před židli a stoupněte na něj patami. Uchopte rukojeti a přichystejte se ke cviku do polohy, kdy ruce jsou ohnuté v loktech a záda narovnaná.
  • Provedení: U tohoto oblíbeného cviku nahrazuje expandér jednoruční činky. V počáteční poloze se nadechněte. Nyní oba konce expandéru zvedejte nad hlavu a ruce tlačte mírně k sobě. Při tlaku nahoru vydechujte. Dávejte si pozor na hrbení v zádech. Posilujeme ramena.

Upažování ve stoje
  • Příprava: Stoupněte si na expandér a konce uchopte. Rozkročte nohy na úroveň ramen a pokrčte mírně kolena. Ruce jsou natažené podél těla.
  • Provedení: Před provedením cviku se opět nadechněte. Nyní lehce zapružíte v kolenou a s výdechem upažíte. Směrem nahoru zvolte rychlejší pohyb. Ruce zpět k tělu spouštějte pomaleji, pro lepší procvičení.

Externí rotace ramen
  • Příprava: Nachystejte si místo pro uchycení expandéru do úrovně krku. Stoupněte si k takto uchycenému rotátoru čelem. Uchopte rukojeti, pokrčte se v kolenou a narovnejte záda. Při držení expandéru musíte mít lokty ohnuté do pravého úhlu a ruce před sebou.
  • Provedení: S výdechem vaše ruce vyrotují směrem nahoru. Rotace probíhá pouze v lokti. Vše ostatní držte stále ve stejné poloze. Při pohybu ruky dolů se nadechujte.

Cvik na zadní ramenní sval
  • Příprava: Na tento cvik si lehněte na bok. Expandér připevněte do dveří před sebou. Postačí vám pouze jedna rukojeť, kterou uchopíte mírně pokrčenou rukou.
  • Provedení: Účinek cviku spočívá v tažení expandéru směrem nahoru a dozadu. Rotujete tedy rukou nahoru k sobě. Tento pohyb vykonávejte rychleji, ale pozor, ne švihem. Výdech je při spouštění ruky zpět.

Jednoruční rotace ven
  • Příprava: Posilovací expandér je nutné uchytit do dveří. Přibližně do výšky prsou. Stoupněte si ke zdi bokem a vzdálenější rukou chyťte rukojeť nadhmatem. Nezapomeňte ji ohnout v lokti a narovnat záda.
  • Provedení: Rotací ruky směrem ven od vás provádíte cvik. Při tomto pohybu vydechujte a při pomalém návratu do počáteční polohy se nadechněte.

Tlak na ramena vleže
  • Příprava: Po uchycení expandéru do dveří, či jiného záchytného místa, jej uchopte čelem. Položte se na záda tak, aby nohy šly napřed ke zdi. Ohněte je v kolenou a ruce mějte natažené podél těla.
  • Provedení: Natažené ruce s výdechem zvedejte až za úroveň hlavy. S nádechem se vracejte do startovací polohy. Cvik opět neprovádějte švihem, ale tahem.

Přítahy ramen ve stoje - trapézy
  • Příprava: Stoupněte si na expandér (vycentrujte jej) a konce uchopte. Rozkročte nohy na úroveň ramen a pokrčte mírně kolena. Ruce jsou natažené podél těla.
  • Provedení: Před provedením cviku se nadechněte. S přítahem ramen k uším vydechujte. Při uvolnění směrem dolů se opět nadechněte.


 

#2 Využijte BOSU v tréninku deltových svalů

BOSU míč se v roli rehabilitační pomůcky objevil již v roce 1999 a od té doby jeho popularita raketově roste. V tréninku ramen se může uplatnit velice dobře. Konec konců i klasické kliky provedené s jednou či oběma rukama na nestabilním povrchu BOSU získávají naprosto jiný charakter. Tím spíš, pokud je skombinujete s upažováním jako v našem prvním cviku. I tradiční verze upažování provedená ve stoji na BOSU se stává překvapivě náročným cvičením, protože kromě pohybu paží musíte nemalou pozornost věnovat udržení rovnováhy. Z hlediska dobré fyzické kondice je to skutečně dobrá volba, protože současně aktivujete i svaly trupu, které při sedavém způsobu života mnohdy ochabují, což způsobuje celou řadu nepříjemných, chronických potíží.

Cviky na ramena s BOSU

Upažování v předklonu s jednoručkami ve stoji
  • Začátek: postavte se oběma nohama na BOSU, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, mírně se předkloňte, v každé ruce držte činku, paže jsou lehce pokrčené v loktech a nyní visí kolmo k zemi.
  • Provedení: silou vycházející z ramen zvedejte obloukovitým pohybem obě ruce současně nahoru do stran, pohyb končí ve výši ramen, případně o kousek výš. Dbejte, abyste v průběhu pohybu neměnili úhel pokrčení v loktech, stabilní poloha je důležitá pro stimulaci deltových svalů.

Odcvičte 2-3 série o 10-12 opakováních.

chci posilovací expandér

Kliky s upažováním jednou rukou
  • Začátek: zaujměte polohu ve vzporu, chodidla jsou od sebe vzdálena víc než na šířku ramen – udržíte tak lépe rovnováhu. Jednou nataženou rukou se opřete o BOSU, ve druhé držte jednoruční činku položenou na zemi. Tělo je od hlavy až k patě v jedné linii.
  • Provedení: pokrčte ruce v loktech a proveďte klik, v dolní fázi se hrudník skoro dotýká BOSU. Vraťte se zpět do výchozí polohy a nyní ruku s činkou upažte do strany, pohyb končí ve fázi, kdy je paže rovnoběžně se zemí nebo jen o kousek výš. Zaujměte znovu původní pozici a tím máte za sebou jedno opakování.

Snažte se zvládnout 2 série o 8-10 opakováních na obě ruce.

 

#3 TRX: dostupný a velmi efektivní pomocník při procvičení ramen

V tréninku ramen podobně jako při procvičení ostatních svalových partií prokazují TRX neobyčejnou flexibilitu, efektivitu a schopnost vyhovět nárokům jak začátečníků tak opravdu pokročilých sportovců. Cviky na delty mají při správném provedení mimo jiné i velmi cennou schopnost podpořit stabilitu celého ramenního pletence.

Cvičení ramen s TRX

S TRX můžete provádět i celou řadu speciálních rehabilitačních cviků v rámci poúrazových a pooperačních stavů, umožní velmi účinnou rozcvičovací fázi před náročnějším tréninkem a samozřejmě nabízejí i možnost provedení mnoha skvělých posilovacích cviků, díky nimž dosáhnete kvalitních výsledků.

Cviky na ramena s TRX

Upažování
  • Začátek: v každé ruce držte jedno madlo TRX, stůjte s chodidly u sebe a mírně se zakloňte, aby se popruhy napnuly. Ruce jsou předpažené ve výšce ramen, mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě. Dívejte se rovně před sebe.
  • Provedení: nyní silou ramen táhněte madla v rozpažení od sebe, úhel pokrčení v loktech se nesmí měnit. Současně se tělo ze záklonu lehce posouvá dopředu. Pohyb končí, když jsou paže v linii s trupem. Poté se ve stejné dráze pohybu pomalu a kontrolovaně vracejte zpět do výchozí pozice.

V závislosti na svojí kondici se snažte provést 3 série o 10-12 opakováních.

chci TRX

 

#4 Procvičte delty pomocí jednoruček a gymnastického míče

O tom, jak výborné výsledky může přinést využití jednoručních činek v tréninku ramen, není třeba se dlouze rozepisovat. Jednoručky byly, jsou a budou cvičební pomůckou, která má popularitu zajištěnou. A v případě, kdy k nim přidáte ještě gymnastický míč, vytváříte ideální podmínky pro zvýšení síly, zlepšení stability trupu, podpoříte koordinaci i správné držení těla.

Předpažování s jednoručními činkami

Cvičení na míči může být zpočátku náročnější. Uděláte tedy lépe, když zvolíte nejprve lehčí zátěž a až si budete jistí s udržením rovnováhy a zvládnutím techniky cviku, můžete zátěž zvyšovat. K tomu se nakládací jednoruční činky hodí více než dobře.

Cviky na ramena s jednoručními činkami

Střídavé tlaky s jednoručkami nad hlavou vsedě na míči
  • Začátek:  sedněte si na gymnastický míč, kolena pokrčte do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Trup držte vzpřímený, v každé ruce byste měli mít činku, paže jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, předloktí kolmo k zemi, jednoručky tím pádem držíte zhruba na úrovni uší.
  • Provedení: vytlačte pravou ruku rovně nahoru nad hlavu, poté ji ve stejné dráze pohybu vraťte zpět do výchozí pozice a pokračujte cvičením levou rukou. V horní fázi je paže natažená ale ne zcela propnutá v lokti. Ruce střídejte. Střídavé tlaky na míči jsou náročnější na udržení rovnováhy a lépe tak aktivují jak svalstvo trupu, tak ramen.
  • Zpočátku pro vás bude cvik nejspíš náročnější, provádějte 2 série o 8-10 opakováních, postupně zvyšte zátěž a současně i počet sérií + opakování na 3 x 10-12.

chci jednoručky

Napsat komentář