Předpažení, rozpažení, přítahy a tlaky, to jsou základní cviky na ramena, která z vás udělají druhého Arnolda a dokáží vám dokonale zpevnit nejenom ramena, ale v konečném důsledku také celou paži. Ramena by se neměla podceňovat a určitě byste jim měli věnovat stejný čas, jako všem ostatním svalovým partiím těla. Ramena jsou náchylná na úraz, proto je dobré začínat s nimi pomalu a zlehka. Skvěle vám k pomalému začátku poslouží posilovací guma nebo posilovací expandér. V následujících tipech na cvičení ramen se dozvíte, jak tuto velice důležitou svalovou partii správně procvičit, získat pevnost a předcházet tak zraněním.

Posilovací cviky na ramena

Mnoho mužů ke cvičení ramen přistupuje jako k součásti posilování prsních svalů. Tento přístup není zcela správný. K ramenům, stejně jako k ostatním partiím je potřeba přistupovat individuálně. Cvičit ramena se doporučuje 2x – 3x týdně, Dbejte přitom na vlastní možnosti a svalům dopřejte dostatek času na regeneraci. Svoje ramena nemusíte přetrénovat, abyste dosáhli maximálního růstu síly a svalové hmoty. Bolest v rameni je nepříjemná a může vás na dlouhou dobu ochromit. Ať už se jedná o bolest svalovou či bolest kloubů, je potřeba nenamáhat bolestivou část a začít s tréninkem pomalu. Pro navrácení se do stejného fyzického stavu, jako před úrazem, je nejlepší domácí posilování. Postupujte pomalu a trénink si rozložte na několik etap.

Cvičení ramen s posilovacím expandérem

#1 Cvičení na ramena s posilovacím expandérem

Nejenom posilovací guma, ale také činky jsou nejlepším pomocníkem pro posilování ramen. Především ženy by si měly po prvotním tréninku s gumou, pořídit domu také činky, které je nasměrují a dokáží jim zpevnit nejenom ramena, ale také záda a prsní svaly. Na posilování ramen je důležitý správný postoj a hlavně správné závaží. Myslete na to, kdykoliv jdete posilovat ramena, jejich úrazy a následná léčba by vás mohla na dlouhé týdny vyřadit z tréninkového tempa. Na posilování ramen je nutné pohlížet jako na samostatné odvětví, které musíte cvičit pomalu a důkladně.

chci posilovací expandér

Cviky na ramena s posilovacím expandérem

Přítahy k bradě
  • Příprava: Položte expandér na podložku a stoupněte si na něj. Roztáhněte nohy na úroveň ramen a vnějším úchopem se chyťte rukojetí. Nyní mírně pokrčte kolena, držte narovnaná záda a dívejte se před sebe.
  • Provedení: Tento cvik je zaměřený na ramena a spočívá ve zvedání expandéru k hlavě. Nejdříve se tedy nadechněte a s výdechem přitahujte ruce do úrovně ramen. Lokty jsou ve vodorovné poloze. Při každém přitažení narovnejte nohy z mírného podřepu. Pohyb zpět je do počáteční polohy.

Tlaky na ramena
  • Příprava: Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se tak, aby se záda nedotýkala opěradla. Expandér položte před židli a stoupněte na něj patami. Uchopte rukojeti a přichystejte se ke cviku do polohy, kdy ruce jsou ohnuté v loktech a záda narovnaná.
  • Provedení: U tohoto oblíbeného cviku nahrazuje expandér jednoruční činky. V počáteční poloze se nadechněte. Nyní oba konce expandéru zvedejte nad hlavu a ruce tlačte mírně k sobě. Při tlaku nahoru vydechujte. Dávejte si pozor na hrbení v zádech. Posilujeme ramena.

Upažování ve stoje
  • Příprava: Stoupněte si na expandér a konce uchopte. Rozkročte nohy na úroveň ramen a pokrčte mírně kolena. Ruce jsou natažené podél těla.
  • Provedení: Před provedením cviku se opět nadechněte. Nyní lehce zapružíte v kolenou a s výdechem upažíte. Směrem nahoru zvolte rychlejší pohyb. Ruce zpět k tělu spouštějte pomaleji, pro lepší procvičení.

Externí rotace ramen
  • Příprava: Nachystejte si místo pro uchycení expandéru do úrovně krku. Stoupněte si k takto uchycenému rotátoru čelem. Uchopte rukojeti, pokrčte se v kolenou a narovnejte záda. Při držení expandéru musíte mít lokty ohnuté do pravého úhlu a ruce před sebou.
  • Provedení: S výdechem vaše ruce vyrotují směrem nahoru. Rotace probíhá pouze v lokti. Vše ostatní držte stále ve stejné poloze. Při pohybu ruky dolů se nadechujte.

Cvik na zadní ramenní sval
  • Příprava: Na tento cvik si lehněte na bok. Expandér připevněte do dveří před sebou. Postačí vám pouze jedna rukojeť, kterou uchopíte mírně pokrčenou rukou.
  • Provedení: Účinek cviku spočívá v tažení expandéru směrem nahoru a dozadu. Rotujete tedy rukou nahoru k sobě. Tento pohyb vykonávejte rychleji, ale pozor, ne švihem. Výdech je při spouštění ruky zpět.

Jednoruční rotace ven
  • Příprava: Posilovací expandér je nutné uchytit do dveří. Přibližně do výšky prsou. Stoupněte si ke zdi bokem a vzdálenější rukou chyťte rukojeť nadhmatem. Nezapomeňte ji ohnout v lokti a narovnat záda.
  • Provedení: Rotací ruky směrem ven od vás provádíte cvik. Při tomto pohybu vydechujte a při pomalém návratu do počáteční polohy se nadechněte.

Tlak na ramena vleže
  • Příprava: Po uchycení expandéru do dveří, či jiného záchytného místa, jej uchopte čelem. Položte se na záda tak, aby nohy šly napřed ke zdi. Ohněte je v kolenou a ruce mějte natažené podél těla.
  • Provedení: Natažené ruce s výdechem zvedejte až za úroveň hlavy. S nádechem se vracejte do startovací polohy. Cvik opět neprovádějte švihem, ale tahem.

Přítahy ramen ve stoje - trapézy
  • Příprava: Stoupněte si na expandér (vycentrujte jej) a konce uchopte. Rozkročte nohy na úroveň ramen a pokrčte mírně kolena. Ruce jsou natažené podél těla.
  • Provedení: Před provedením cviku se nadechněte. S přítahem ramen k uším vydechujte. Při uvolnění směrem dolů se opět nadechněte.


 

#2 Využijte BOSU v tréninku deltových svalů

BOSU míč se v roli rehabilitační pomůcky objevil již v roce 1999 a od té doby jeho popularita raketově roste. V tréninku ramen se může uplatnit velice dobře. Konec konců i klasické kliky provedené s jednou či oběma rukama na nestabilním povrchu BOSU získávají naprosto jiný charakter. Tím spíš, pokud je skombinujete s upažováním jako v našem prvním cviku. I tradiční verze upažování provedená ve stoji na BOSU se stává překvapivě náročným cvičením, protože kromě pohybu paží musíte nemalou pozornost věnovat udržení rovnováhy. Z hlediska dobré fyzické kondice je to skutečně dobrá volba, protože současně aktivujete i svaly trupu, které při sedavém způsobu života mnohdy ochabují, což způsobuje celou řadu nepříjemných, chronických potíží.

Cviky na ramena s BOSU

Upažování v předklonu s jednoručkami ve stoji
  • Začátek: postavte se oběma nohama na BOSU, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, mírně se předkloňte, v každé ruce držte činku, paže jsou lehce pokrčené v loktech a nyní visí kolmo k zemi.
  • Provedení: silou vycházející z ramen zvedejte obloukovitým pohybem obě ruce současně nahoru do stran, pohyb končí ve výši ramen, případně o kousek výš. Dbejte, abyste v průběhu pohybu neměnili úhel pokrčení v loktech, stabilní poloha je důležitá pro stimulaci deltových svalů.

Odcvičte 2-3 série o 10-12 opakováních.

chci posilovací expandér

Kliky s upažováním jednou rukou
  • Začátek: zaujměte polohu ve vzporu, chodidla jsou od sebe vzdálena víc než na šířku ramen – udržíte tak lépe rovnováhu. Jednou nataženou rukou se opřete o BOSU, ve druhé držte jednoruční činku položenou na zemi. Tělo je od hlavy až k patě v jedné linii.
  • Provedení: pokrčte ruce v loktech a proveďte klik, v dolní fázi se hrudník skoro dotýká BOSU. Vraťte se zpět do výchozí polohy a nyní ruku s činkou upažte do strany, pohyb končí ve fázi, kdy je paže rovnoběžně se zemí nebo jen o kousek výš. Zaujměte znovu původní pozici a tím máte za sebou jedno opakování.

Snažte se zvládnout 2 série o 8-10 opakováních na obě ruce.

 

#3 TRX: dostupný a velmi efektivní pomocník při procvičení ramen

V tréninku ramen podobně jako při procvičení ostatních svalových partií prokazují TRX neobyčejnou flexibilitu, efektivitu a schopnost vyhovět nárokům jak začátečníků tak opravdu pokročilých sportovců. Cviky na delty mají při správném provedení mimo jiné i velmi cennou schopnost podpořit stabilitu celého ramenního pletence.

Cvičení ramen s TRX

S TRX můžete provádět i celou řadu speciálních rehabilitačních cviků v rámci poúrazových a pooperačních stavů, umožní velmi účinnou rozcvičovací fázi před náročnějším tréninkem a samozřejmě nabízejí i možnost provedení mnoha skvělých posilovacích cviků, díky nimž dosáhnete kvalitních výsledků.

Cviky na ramena s TRX

Upažování
  • Začátek: v každé ruce držte jedno madlo TRX, stůjte s chodidly u sebe a mírně se zakloňte, aby se popruhy napnuly. Ruce jsou předpažené ve výšce ramen, mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k sobě. Dívejte se rovně před sebe.
  • Provedení: nyní silou ramen táhněte madla v rozpažení od sebe, úhel pokrčení v loktech se nesmí měnit. Současně se tělo ze záklonu lehce posouvá dopředu. Pohyb končí, když jsou paže v linii s trupem. Poté se ve stejné dráze pohybu pomalu a kontrolovaně vracejte zpět do výchozí pozice.

V závislosti na svojí kondici se snažte provést 3 série o 10-12 opakováních.

chci TRX

 

#4 Procvičte delty pomocí jednoruček a gymnastického míče

O tom, jak výborné výsledky může přinést využití jednoručních činek v tréninku ramen, není třeba se dlouze rozepisovat. Jednoručky byly, jsou a budou cvičební pomůckou, která má popularitu zajištěnou. A v případě, kdy k nim přidáte ještě gymnastický míč, vytváříte ideální podmínky pro zvýšení síly, zlepšení stability trupu, podpoříte koordinaci i správné držení těla.

Předpažování s jednoručními činkami

Cvičení na míči může být zpočátku náročnější. Uděláte tedy lépe, když zvolíte nejprve lehčí zátěž a až si budete jistí s udržením rovnováhy a zvládnutím techniky cviku, můžete zátěž zvyšovat. K tomu se nakládací jednoruční činky hodí více než dobře.

Cviky na ramena s jednoručními činkami

Střídavé tlaky s jednoručkami nad hlavou vsedě na míči
  • Začátek:  sedněte si na gymnastický míč, kolena pokrčte do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Trup držte vzpřímený, v každé ruce byste měli mít činku, paže jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, předloktí kolmo k zemi, jednoručky tím pádem držíte zhruba na úrovni uší.
  • Provedení: vytlačte pravou ruku rovně nahoru nad hlavu, poté ji ve stejné dráze pohybu vraťte zpět do výchozí pozice a pokračujte cvičením levou rukou. V horní fázi je paže natažená ale ne zcela propnutá v lokti. Ruce střídejte. Střídavé tlaky na míči jsou náročnější na udržení rovnováhy a lépe tak aktivují jak svalstvo trupu, tak ramen.
  • Zpočátku pro vás bude cvik nejspíš náročnější, provádějte 2 série o 8-10 opakováních, postupně zvyšte zátěž a současně i počet sérií + opakování na 3 x 10-12.

chci jednoručky

Informace o příspěvku
4 tipy: cviky na ramena
Název
4 tipy: cviky na ramena
Popis
Nebojte se vykročit směrem ven, ze stereotypu činek. Za svoji slabinu považuje většina lidí právě ramena. Proto jsme pro Vás připravili pár tipů na cviky na ramena, díky kterým svoje svaly šokujete a dáte jim nový impuls k růstu. A kdoví, možná mezi nimi naleznete svůj nový oblíbený cviky.
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář