Cviky na prsní svaly jsou velice důležité pro správné držení celého těla. Cvičením prsních svalů můžete předejít problémum se zády či s dýcháním, platí ovšem, že svoje tělo musíte rozvíjet komplexně. Cviky na prsa je potřeba rozdělit na několik důležitých bodů. Musíte si uvědomit, že jen celistvé cvičení je základem pro dokonalé zpevnění a vytvarování prsních svalů. Ideální pro posilování prsních svalů je domácí cvičení s posilovacím expandérem, který vyvíjí tlak na vaše prsní svaly v celém rozsahu pohybu. U některých cvičebních pomůcek dochází k zatížení pouze v určitých polohách, např. u jednoručních činek. To ovšem neznamená, že by pro cvičení byly nevhodné. Čtěte dál a dozvíte se o tom, jaké cviky na prsa cvičit.

#1 Jak cvičit prsní svaly s posilovacím expandérem?

Posilovací expandér svým charakterem umožňuje zatěžovat prsní svaly v celém rozsahu pohybu. Díky čemuž si můžete pro efektivní cvičení zvolit menší zátěž než s jiným posilovacím náčiním a značně tak šetřit svoje šlachy, klouby a jiné nespávně namáhané části těla, které právě neprocvičujete.

Cvičení prsních svalů s posilovacím expandérem, který vyvíjí rovnoměrnou zátěž v celém rozsahu pohybu.
Individuální zátěž posilovacího expandéru se přizpůsobí každému.

Širokou škálu cviků na prsa s expandérem naleznete níže ve videích. Cviky provádějte s menší zátěží s vyšším počtem opakování, pokud je vaším cílem shodit podkožní tuk. Čím vyšší zátěž zvolíte, tím silovější cvičení provádíte. Dobré je oba tyto přístupy kombinovat dle vlastních pocitů a potřeb. Ve výsledku tak můžete získat jak objemné, tak vyrýsované a rychlé prsní svalstvo.

Stejně jako ostatní svaly na vašem tělě, i prsní svaly vyžadují strečink. Dbejte tedy před i po tréninku na řádné protažení.

chci posilovací expandér

Cviky na prsa s posilovacím expandérem

Rozpažování na prsa
  • Příprava: Zajistěte posilovací expandér do výšky přibližně u temene hlavy. Uchopte madla posilovacího expandéru a zaujměte pozici zády ke dveřím.
  • Provedení: Mírně se předkloňte, vykročte jednou nohou a rozpažte. S výdechem předpažujte, s nádechem naopak rozpažujte. Pro nejlepší efekt tento cvik na prsa provádějte pomalu a procítěně.


Rozpažování na prsa (jednou rukou)
  • Příprava: Zajistěte posilovací expandér do výšky přibližně u temene hlavy. Spojte madla posilovacího expandéru a uchopte je jednou rukou. Zaujměte vůči úchytnému bodu pozici z boku (stejnou stranou, dle ruky, kterou držíte madla).
  • Provedení: Postavte na šířku ramen, mírně se předkloňte a pokrčte kolena. S výdechem předpažujte, s nádechem naopak rozpažujte. Nevytáčejte trup.

Rozpažování na prsa (jednou rukou s vytočením trupu)
  • Příprava: Zajistěte posilovací expandér do výšky přibližně u temene hlavy. Spojte madla posilovacího expandéru a uchopte je jednou rukou. Zaujměte vůči úchytnému bodu pozici z boku (stejnou stranou, dle ruky, kterou držíte madla).
  • Provedení: Postavte na šířku ramen, mírně se předkloňte a pokrčte kolena. S výdechem předpažujte a zároveň vytáčejte trup směrem od úchytného bodu, s nádechem naopak rozpažujte.


Rozpažování na prsa - horní prsní svalstvo
  • Příprava: Zajistěte posilovací expandér do výšky přibližně u kotníků. Uchopte madla posilovacího expandéru a zaujměte pozici zády ke dveřím.
  • Provedení: Mírně se vykročte jednou nohou a rozpažte. S výdechem předpažujte, s nádechem naopak rozpažujte. Pro nejlepší efekt tento cvik na prsa provádějte pomalu a procítěně. Touto variantou cviku procvičíte horní prsní svaly, které jsou často problémovou partií z hlediska objemu svalové hmoty.

chci posilovací expandér

 

#2 Posilujte svalstvo hrudníku na BOSU

O BOSU se v odborných i laických kruzích často mluví jako o jednom z nejlepších cvičebních míčů a nijak mu neubírá na popularitě fakt, že je to vlastně míč jen poloviční. Uplatnění tak nachází nejenom v rámci rehabilitací, ale i jako efektivní pomocník při budování svalové hmoty a síly, při tvarování svalů a řešení případných dysbalancí mezi jednotlivými svalovými partiemi. V domácím tréninku je nedocenitelným pomocníkem, který vám navíc nezabere moc místa a pohodlně ho uklidíte třeba pod postel.

Cviky na prsa s BOSU

Kliky jednou rukou na BOSU
  • Začátek: zaujměte pozici ve vzporu, jednou rukou se opřete o střed BOSU, druhá je normálně na zemi. Paže by měly být natažené, ale ne propnuté v loktech, tělo je od hlavy až k paže v jedné linii. Vzdálenost chodidel jasně určí náročnost cviku, čím blíž budou u sebe, tím je cvik obtížnější.
  • Provedení: pokrčte obě ruce v loktech a jděte dolů do hlubokého kliku. Neprohýbejte se v zádech, ani se nehrbte. Správná pozice těla je zcela zásadní pro efekt cvičení. Z dolní fáze se pomalu zvedněte nahoru do výchozí polohy a cvik opakujte.

Odcvičte 3 série o maximálním počtu striktně zvládnutých opakování.

chci BOSU

 

#3 Procvičte prsní svaly pomocí BOSU a jednoručních činek

Kdybyste měli k jednoručním činkám (stálicím v tréninku hrudníku) přidat jednu cvičební pomůcku, pak rozhodně zvolte právě balanční podložku BOSU. I tradiční cvik na prsní svaly získá díky BOSU na efektivitě, umožní navýšit intenzitu a v neposlední řadě úspěšně bojuje proti nudě i stagnaci.

Cviky na prsa s BOSU a jednoručkami

Kombinace tlaků a rozpažků na BOSU
  • Začátek: lehněte si na BOSU na záda tak, abyste se opírali týlem a horní polovinou zad. Nohy pokrčte v kolenou do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi a jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku ramen. Boky zvedněte tak, aby byly v linii s koleny a rameny. V každé ruce držte činku. Paže jsou kolmo k tělu, natažené nad hrudníkem, v loktech je ovšem nepropínejte. Dlaně směřují dopředu.
  • Provedení: nyní obloukovitým pohybem rozpažte, činky se dostanou na úroveň ramen. Poté je vraťte do výchozí polohy a nyní je s pokrčením v loktech pokládejte dolů k hrudníku. Opět se vraťte zpět a tím máte za sebou jedno opakování. Cvik bude méně náročný, když položíte hýždě na zem. Naopak jeho obtížnost navýšíte, pokud při zvednuté pánvi ještě natáhnete do vzduchu jednu nohu.

Proveďte 3 série o 10-12 opakováních.

chci činky

 

#4 Cviky na hrudník s využitím TRX

Pro mnoho lidí bývá nejobtížnější najít si na trénink dostatek času. Uvítají cokoliv, co jim umožní procvičit svaly efektivně a během krátké doby, nejlépe v pohodlí domova. V tomto směru jsou TRX opravdu dokonalou pomůckou. Umožní vám aktivaci svalů prostřednictvím funkčních cviků vycházejících z pohybů využívaných v každodenním životě. Tradiční trénink prsních svalů navíc může leckoho časem znudit.

Cvičení prsních svalů s TRX
Kliky se zavěšením nohou na TRX, zaměřené na prsní svaly.

Obvyklé cviky, jako je bench press a rozpažky, prováděné s činkami patří mezi velmi účinné, ale kvalitní výsledky vyžadují změnu a různorodou stimulaci. Tu nabízí TRX v mnoha ohledech. Tím spíš, když mnoho odborných studií potvrdilo, že cviky na hrudník s TRX jsou účinnější, než jejich ekvivalenty prováděné s váhou vlastního těla. A navíc perfektně aktivují svalstvo trupu.

Cviky na prsa s TRX

Rozpažování na prsa
  • Začátek: popruhy TRX upevněte nahoře nad hlavou (nejlépe třeba do dveří), postavte se zády u místu úchytu, madla držte nadhmatem. Stůjte na špičkách v místě pod uchycením, chodidla jsou od sebe vzdálena zhruba na šířku boků. Předpažte, napněte popruhy a současně celé tělo nakloňte v úhlu zhruba 45°. Paže jsou natažené, kolmo k tělu, nepropínejte je v loktech.
  • Provedení: pokrčte obě ruce v loktech, ty míří přímo dozadu, současně nakloňte celé tělo ještě víc dopředu. Pohyb končí, když jsou lokty za tělem a hrudník na úrovni madel. Hlava by měla být stále v linii s páteří, dívejte se před sebe na zem. Z této pozice se plynule a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

Snažte se zvládnout tři série o 8-10 opakováních.

chci TRX

 

#5 Dokonalá souhra: jednoruční činky a gymnastický míč v tréninku prsních svalů

Gymnastický míč můžete využít v provedení prakticky všech známých cviků na hrudník. Jen byste se měli připravit na to, že tenhle trénink rozhodně není nic pro slabší povahy. Vyměnit stabilní lavičku či pevnou podlahu za míč, který se neustále hýbe, pruží a kutálí, to vyžaduje soustředění, preciznost v provedení cviků, trpělivost i dobré propojení mezi svalem a myslí.

Ideální cvičení pro zvýšení stability i svalové výkonnosti.
Cviky na prsa s jednoručními činkami a gymnastickým míčem.

Když cvičíte na míči, napomáhají vašemu výkonu i ostatní svaly. Je třeba zatnout břicho, zpevnit trup, aktivovat svalstvo nohou. Celé tělo je zapojeno, aby pomohlo s pohybem, který primárně stimuluje prsní sval. Mohlo by se zdát, že takové cvičení není určeno lidem, jimž jde primárně o nárůst svalové hmoty. Ale i jim přináším trénink na míči velmi zajímavé výsledky, jak ve smyslu rozvoje muskulatury, tak v celkovém zlepšení výkonnosti. Cvičení na míči mnohdy skýtá možnost využít větší rozsah pohybu, zatížit svaly pod trochu jiným úhlem a tím vytváří stimul, o jakém se vám do téhle chvíle ani nesnilo.

Cviky na prsa s gymnastickým míčem a jednoručkami

Střídavé tlaky s jednoručkami vleže na míči

  • Začátek: lehněte si na gymnastický míč na záda, opírat byste se o něj měli hlavou a horní polovinou zad, hýždě jsou kousek nad zemí, nohy pokrčené v kolenou, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. V každé ruce držte jednoručku na úrovni ramen, paže jsou pokrčené v loktech, které směřují přímo dolů.
  • Provedení: nyní vytlačte pravou ruku s činkou v přímé linii nahoru nad hrudník, vraťte se zpět a cvik opakujte druhou rukou. Ruce střídejte ve stálém rytmu.

V závislosti na velikosti použité zátěže byste měli odcvičit 2-3 série o 8-10 opakováních.

chci gymnastický míč

Informace o příspěvku
5 tipů: nejlepší cviky na prsa
Název
5 tipů: nejlepší cviky na prsa
Popis
TRX, BOSU, posilovací expandér, čínky, gymball. Nejen s těmito cvičebními pomůckami ozvláštníte Váš trénink a šokujete Vaše svaly k růstu. A co je na tom všem nejlepší? Veškeré cviky můžete provádět také v pohodlí domova.
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář