Ačkoliv jednoruční činky znali lidé již na počátku 17. století a gymnastický míč spatřil světlo světa až roku 1963, není tenhle věkový rozdíl nejmenší překážkou pro dokonalé partnerství mezi dvěma populárními cvičebními pomůckami.

Jaké jsou benefity cvičení na gymnastickém míči?

Třeba proto, že tohle dostupné a finančně nenáročné tréninkové vybavení nabízí:

  • zvýšení síly,
  • lepší stabilitu trupu,
  • podporu správného držení těla,
  • adekvátní koordinaci.

Kombinace činek a gymnastického míče

Místo toho, abyste cviky prováděli standardně s využitím lavičky, židle, vleže na zemi nebo ve stoji, můžete zařadit varianty s použitím gymnastického míče. To, co na první pohled bude vypadat jednoduše, se v praxi změní v mnohdy chaotickou snahu o udržení rovnováhy. Nestabilní míč je totiž výzvou, na kterou vaše stabilizační svaly prostě musí přistoupit, jinak nezvládnete ani ten nejtriviálnější cvik.

Stimulace svalů a rehabilitace zároveň

Bolesti zad patří k nejčastějším problémům moderní generace. Postihují lidi prakticky bez rozdílu věku a pohlaví, přičemž nejrizikovější jsou jednoznačně ti, kteří:

  • málo sportují,
  • většinu dne sedí,
  • jsou obézní,
  • mají ochablé svalstvo trupu.

Všechny čtyři rizikové faktory můžete snadno odbourat pomocí našeho univerzálního cvičebního plánu.

Cílem tohoto tréninku je:

  • zvýšit fyzickou kondici,
  • zpevnit a současně protáhnout svaly,
  • podpořit stabilitu trupu,
  • zlepšit držení těla.

Výhodou je, že zacvičit si může opravdu každý, protože náročnost i intenzitu poměrně snadno přizpůsobíte svým možnostem. Navíc jde o tréninkový program, který zvládnete i doma, aniž byste museli utrácet spousty peněz za drahé vybavení.

Frekvence tréninku: snažte se cvičit alespoň třikrát týdně ve dnech, které nejdou za sebou (ideálně třeba pondělí, středa, pátek), aby se svaly dostatečně zregenerovaly.

Zátěž: by měla být taková, abyste poslední jedno až dvě opakování v sérii zvládali spíše s obtížemi, ale každopádně striktně. Při úklonech (poslední cvik) postačí lehčí činka, zde není třeba používat vysokou váhu. Zátěž zvolte takovou abyste provedli nejméně 10 opakování. V případě silového tréninku zvolte zátěž, která bude odpovídat 6 a méně opakování (toto cvičení Vám však v tomto tréninku příliš nedoporučujeme).

Cviky provádějte v uvedeném pořadí, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund. Náročnost tréninku zvýšíte, pokud zkrátíte odpočinkové pauzy a/nebo použijete vyšší zátěž.

Délka trvání tréninku: když započtete 5-10 minut na rozcvičení (skákání přes švihadlo, běh na místě, stacionární kolo atd. v mírném tempu + několik strečinkových cviků), pak by vám mělo cvičení trvat maximálně 45 minut.

Seznam cviků na gamnastickém míči s jednoručkami

Prsa: střídavé tlaky s jednoručkami vleže na míči
  • Začátek: lehněte si na gymnastický míč na záda, opírat byste se o něj měli hlavou a horní polovinou zad, hýždě jsou kousek nad zemí, nohy pokrčené v kolenou, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. V každé ruce držte jednoručku na úrovni ramen, paže jsou pokrčené v loktech, které směřují přímo dolů.
  • Provedení: nyní vytlačte pravou ruku s činkou v přímé linii nahoru nad hrudník, vraťte se zpět a cvik opakujte druhou rukou. Ruce střídejte ve stálém rytmu.

Chci gymnastický míč

Stehna a zadek: výpady za chůze s jednoručkami
  • Začátek: stůjte rovně s nohama u sebe, v každé ruce držte jednoruční činku, záda jsou rovná. Dívejte se dopředu, nikoliv dolů na zem.
  • Provedení: levou nohou udělejte krok dopředu a jděte dolů do podřepu tak, abyste přední nohu pokrčili v koleni do pravého úhlu, zatímco koleno pravé nohy je jen kousek nad zemí. Trup držte stále vzpřímený, při pohybu dolů se nadechujte. Poté se silou vycházející z paty přední nohy zvedněte nahoru, současně vydechujte. Následuje výpad na pravou nohu. Dbejte, aby holeň přední nohy byla ve fázi výpadu kolmo k zemi. Střídejte výpady na levou a pravou nohu a posouvejte se takto dopředu, nakolik vám prostorové možnosti dovolí.
  • Poznámka k technice provedení: výpady se zátěží jsou náročné na rovnováhu, pokud si nejste jistí, cvičte ze začátku bez činek a teprve až techniku zvládnete, vezměte si lehkou zátěž.

Chci činky
Záda: přítahy jednoruček na míči
  • Začátek: o gymnastický míč se opřete levým kolenem a levou rukou, v pravé držte činku, paže je nyní kolmo k zemi, dlaň směřuje dozadu. Záda držte rovná, rovnoběžná se zemí.
  • Provedení: s pokrčením v lokti přitahujte činku nahoru k hrudníku. V horní fázi je loket na úrovni zad a ruka pokrčená do pravého úhlu. Současně stahujte lopatky k sobě, cílem je aktivovat právě tuto oblast, stejně jako široký sval zádový.


Břicho: přítahy nohou na míči ve stoji na rukou (pike)
  • Začátek: tímto cvikem aktivujete celou partii břišních svalů, mnohými odborníky bývá označován za nejefektivnější cvik na břicho. Začněte v pozici kliku, kdy chodidla položíte nahoru na míč, paže jsou natažené, tělo od hlavy až k paže v jedné linii, záda držte rovná.
  • Provedení: nyní přitahujte nohy dopředu k rukám, současně míří hýždě nahoru ke stropu, míč se posouvá, v horní pozici se o něj opíráte jen špičkami. Stále kontrolujte správné držení zad.


Ramena: střídavé tlaky nad hlavou vsedě na míči
  • Začátek: sedněte si na gymnastický míč, kolena pokrčte do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Trup držte vzpřímený, v každé ruce byste měli mít činku, paže jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, předloktí kolmo k zemi, jednoručky tím pádem držíte zhruba na úrovni uší.
  • Provedení: vytlačte pravou ruku rovně nahoru nad hlavu, poté ji ve stejné dráze pohybu vraťte zpět do výchozí pozice a pokračujte cvičením levou rukou. V horní fázi je paže natažená ale ne zcela propnutá v lokti. Ruce střídejte. Střídavé tlaky na míči jsou náročnější na udržení rovnováhy a lépe tak aktivují jak svalstvo trupu, tak ramen.


Tricepsy: extenze vleže na gymnastickém míči
  • Začátek: v každém ruce držte jednu činku, sedněte si na míč a pohybem nohou se posuňte tak, abyste se o míč opírali horní partií zad a týlem. Nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Tělo je od kolen k hlavě v jedné linii. Činky držte v natažených pažích (pozor – nepropínejte ruce v loktech) nad hrudníkem.
  • Provedení: pokrčte ruce v loktech a obě činky současně pomalu pokládejte dolů k uším. Z této pozice je ve stejné dráze pohybu vraťte zpět do výchozí polohy a cvik opakujte.


Břicho: úklony s činkou nad hlavou
  • Začátek: tento cvik skvěle zapojí především šikmé břišní svaly, stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, oběma rukama držte nad hlavou činku (můžete použít jednoručku – nejlépe nakládací, která vám umožní měnit zátěž, případně kettlebell).
  • Provedení: provádějte úklony trupu střídavě k pravé a levé straně, dbejte, abyste udrželi trup kolmo k zemi, nezaklánějte se ani nepředklánějte. Dívejte se rovně před sebe, nikoliv dolů. Pohyb vychází z pasu.


Tradičně netradiční cvičení

Příznivci tradičního posilovacího tréninku přístupní efektivním změnám bezpochyby uvítají, když  v rámci tohoto tréninku nebudou muset pustit z ruky jejich oblíbenou jednoruční činku ja přesto jim gymnastický míč nabídne zcela novou dimenzi cvičení. Původně rehabilitační pomůcka totiž nachází uplatnění v mnoha sportovních odvětvích.

Napsat komentář