Určitě už jste se setkali s obrázky lesknoucích se fitness modelů a kulturistů v časopisech, nebo na internetu. Obrázky, na kterých všichni mají vyrýsované břišní svalstvo, které na první pohled vypadá skvěle.  A ten moment byl možná správným impulzem k tomu, abyste začali něco dělat i pro své vlastní břišní svaly. Protože při pohledu do zrcadla vidíte jen tukovou vrstvu, která na sebevědomí moc nepřidá.

Nic ovšem není zadarmo a toto pravidlo při posilování břicha platí dvojnásob. Mnoho úsilí, vůle a času věnovali svému tělu všichni ti, které znáte z fotografií a to samé věnujete s radostí při cvičení s našemi sportovními potřeby i vy.

Každý má břišní svaly

Zatímco zbytek těla se zpevňuje a získává ty správné tvary, břicho stále vidět nejde. V někom začne hlodat ze zoufalosti otázka, jestli vůbec nějaké břišní svaly má. Žádný strach, má je opravdu každý a cesta k jejich zviditelnění není tak těžká, jak se může zdát.

Je potřeba zaměřit se nejen na posilování břicha, ale starat se také o to, jak zhubnout přes břicho. Tedy o správnou stravu, která vám velkou měrou pomůže v honbě za „pekáčem buchet“. V první řadě se tedy rozlučte s rychlým občerstvením, sladkostmi a slazenými nápoji. A v druhé řadě začněte to správné cvičení na břicho s použitím posilovacího expandéru, TRX či posilovacího kolečka.

Proč cvičit na břicho

Než vůbec začnete břicho cvičit, bylo by dobré vědět, z čeho se skládá. Svaly o které se snažíte, aby byly viditelné, se nazývají přímé břišní svaly. To jsou ty, které tvoří slavný „six pack“ a další jsou šikmé břišní svaly. Samozřejmě je břicho tvořeno dalšími svalovými vlákny, která tvoří střed těla a ze zdravotního hlediska pomáhají vaše záda držet vzpřímeně a tvoří spojnici mezi pánví a hrudníkem. Z toho vyplývá, že posilování břicha je zdraví prospěšné a napomáhá správnému držení těla.

Cvičit ovešem musíte s rozumem. Paradoxně nejdůležitější je zaměřit se nejprve na jádro těla, tedy „vnitřní“ břišní svaly. K tomu výborně poslouží závěsný posilovací systém TRX, s kterým můžete cvičit širokou škálu cviků zaměřujících se na core, neboli jádro těla. Dobrou alternativou, nicméně ne tak komplexní je také jednoduché posilovací kolečko, které jistě znáte.

#1 Cvičení břicha s posilovacím expandérem

Posilovací guma je výborná pomůcka do začátku vašeho snažení o zpevnění břicha. Nahradí posilovací stroje na břicho. Můžete s ní praktikovat cvičení doma, takže nikdo neuvidí to namáhavé kroucení při prvních pokusech o provedení technicky správného cviku. Díky své pružnosti a vašemu postupnému zlepšování v jednotlivých cvicích, vám guma neustále přidává zátěž a zlepšuje tak sílu i výdrž.

Aby měl posilovací expandér maximální užitek a z běžných cviků se staly ty nejúčinnější cviky na břicho, je potřeba se zaměřit také na správné dýchání a frekvenci cviků. Je všeobecně známo, že cviky na břicho se zařazují do každého tréninku. Nemá smysl cvičit dlouhé série do zbláznění.

Cvičení břicha s posilovacím expandérem

Postačí odcvičit tři až pět cviků s posilovací gumou a rozumně stanoveným opakováním. Jaké cviky a kolik opakování, to už záleží jen na vás podle toho, jak pokročilí jste. Zde máte k dispozici názorně zdokumentované cviky na břicho doma s posilovacím expandérem a správnou technikou cviku.

chci posilovací expandér

Cviky na břicho s posilovacím expandérem

Stahování expandéru břichem
  • Příprava: Zajistěte posilovací expandér na horní hranu dveří, uchopte oba konce rukojetí a klekněte si čelem k expandéru.
  • Provedení: Mírně se předkloňte a s výdechem provádějte stočení „do klubíčka“ s kulatými zády. S nádechem se vracejte do původní polohy. Dbejte na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů.


Vytáčení v sedě
  • Příprava: Upevněte posilovací expandér na boční hranu dveří do úrovně břicha, uchopte oba konce rukojetí společně a posaďte se na podložku směrem bokem ke dveřím.
  • Provedení: Vytáčejte se směrem za vnější rukou (dál ode dveří) a zároveň vydechujte. Při navracení do původní polohy se opět nadechněte. Dbejte na to, aby byl posilovací expandér napnutý v každé pozici a také stejnoměrné procvičení obou stran.


Sedlehy s přitahováním nohou
  • Příprava: Upevněte posilovací expandér na boční hranu dveří do úrovně kotníků, na posilovací gumu připevněte pásy, kterými obepnete kotník.
  • Provedení: Provádějte sedy lehy s rukama pod tělem, na prsou nebo za hlavou. Při pohybu směrem nahoru vydechujeme, při bržděném pohybu směrem dolů se nadechujeme. Při pohybu nahoru zároveň přitahujeme obě nohy pokrčené v kolenou k bradě.


Sedlehy se střídavým přitahováním nohou
  • Příprava: Upevněte posilovací expandér na boční hranu dveří do úrovně kotníků, na posilovací gumu připevněte pásy, kterými obepnete kotník.
  • Provedení: Provádějte sedy lehy s rukama pod tělem, na prsou nebo za hlavou. Při pohybu směrem nahoru vydechujeme, při bržděném pohybu směrem dolů se nadechujeme. Při pohybu nahoru zároveň přitahujeme střídavě kolena k bradě.


Kotouly na břicho vleže
  • Příprava: Upevněte posilovací expandér na boční hranu dveří zhruba do úrovně kolen. Spojte obě madla k sobě a chyťte je oběma rukama. Lehněte si na záda a nohy mějte pokrčené v kolenou zhruba v pravém úhlu.
  • Provedení: Provádějte  vytáčení celého těla (kotouly) směrem ode dveří a nazpět. Ruce držte přiložené na hrudníku. Při pohybu ode dveří, kdy břišní svaly provádějí tenzi se nadechujte. Při pomalém vracení nazpět vydechněte.


 

#2 Posílení břišních svalů na TRX

V tréninku břicha je TRX často podceňovanou pomůckou, což je ovšem velká chyba. Všestrannost a variabilita TRX se dá právě v procvičení této partie využít opravdu dokonale.

Stačí, když si uvědomíte, že neexistuje cvik provedený s TRX, při němž byste neměli zpevněný trup. A pokud se v rámci pohybu aktivuje svalstvo trupu, pak samozřejmě pracují také břišní svaly.

Cvičení břicha s TRX
Cvičení břicha s TRX

Dá se tedy říci, že alespoň sekundárně zatěžujete břicho vždy, když cvičíte s TRX a pochopitelně můžete v tréninku zařazovat i cvičení zacílené přímo na partii břicha. V tomto směru jsou oblíbené a velmi efektivní zejména zkracovačky s TRX.

Zkracovačky s TRX

Video s komentářem
  • Začátek: nejprve musíte popruhy TRX nastavit do správné délky, madla byste měli mít zhruba na úrovni lýtek. Zaklesnete do nich chodidla a zaujmete pozici ve vzporu. Tělo je od hlavy až k patám v jedné linii. Neprohýbejte se v zádech, ani se nehrbte. Dlaně jsou přímo pod rameny. Než začnete cvičit, celé tělo zpevněte, zatáhněte břicho a snažte se mít každý svůj pohyb pod kontrolou.
  • Provedení: silně zatněte břišní svaly a současně přitahujte obě kolena (nohy držte u sebe) k hrudníku. Chvíli takto setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Poté cvik opakujte.
  • Poznámka k technice provedení: v úvodní fázi (vzpor) i ve fázi přitažení kolen k hrudníku se na chvíli zastavte. Je to důležité pro udržení rovnováhy a správnou aktivaci břišních svalů.
  • Varianta pro šikmé břišní svaly – šikmé zkracovačky: cvik je prováděn stejně jako klasické zkracovačky, jen ve fázi přítahy kolen obě kolena vytáčíte střídavě k pravému a levému rameni.

Snažte se zvládnout 3 série o 12-15 opakováních.

chci TRX

 

#3 Využití činek v tréninku břicha

Procvičování břišních svalů se zátěží bývá kontroverzním tématem, kdy celá řada odpůrců tvrdí, že pokud použijete zátěž, budete nadměrně zvyšovat objem svalů a tím pádem dáte sbohem štíhlému pasu.

To ovšem není pravda, pokud použijete vhodnou zátěži při správně zvoleném cviku, který budete umět korektně provést. Pak vám zvýšení zátěže naopak pomůže zvýšit efektivitu cvičení, trénink se zkrátí a přitom neztratí na úspěšnosti.

Například úklonů bez zátěže byste museli provést desítky, ne-li stovky, než byste svaly adekvátně zatížili. S činkou to půjde mnohem snáz.

Úklony s činkou drženou nad hlavou

Video s komentářem
  • Začátek: tento cvik skvěle zapojí především šikmé břišní svaly, stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, oběma rukama držte nad hlavou činku (můžete použít jednoručku – nejlépe nakládací, která vám umožní měnit zátěž, případně kettlebell).
  • Provedení: provádějte úklony trupu střídavě k pravé a levé straně, dbejte, abyste udrželi trup kolmo k zemi, nezaklánějte se ani nepředklánějte. Dívejte se rovně před sebe, nikoliv dolů. Pohyb vychází z pasu.
  • Náročnost cviku zvýšíte: když paže nad hlavou natáhnete a budete činku držet nikoliv v pokrčených rukou, ale v natažených (nepropínejte je, mírné pokrčení v loktech je žádoucí).

Odcvičte 3 série o 12 opakováních (na obě strany).

chci činky

 

#4 Posilování břišních svalů s kolečkem

Kdyby se všechny svalové dysbalance daly řešit jednoduchou, cenově nenáročnou cvičební pomůckou a krátkým, pravidelným cvičením, zely by ordinace ortopedů prázdnotou. Posilovací kolečko vám umožní velmi efektivně posílit svalstvo trupu, včetně komplexní partie břišních svalů. Důraz je kladený mimo jiné i na bederní část zad, takže se můžete těšit nejenom na ploché, zpevněné břicho, ale dáte sbohem i nepříjemným bolestem páteře.

Procvičte břicho s nestárnoucím posilovacím kolečkem

Rolování s kolečkem

Video s komentářem
  • Začátek: tímto cvikem skvěle zapojíte jak přímý sval břišní, tak také vnější i vnitřní šikmé břišní svaly. Je velice efektivní, ale současně vyžaduje skutečně korektní provedení a měli byste ho zařazovat až po důkladném rozcvičení. Začněte vkleče, kolečko držte oběma rukama, záda jsou rovná, hlava v linii s páteří, dívejte se dolů, kousek před sebe. Pánev je mírně podsazená, což napomáhá správné aktivaci břicha a zajistí správnou stabilitu trupu i bezpečnou polohu páteře.
  • Provedení: nyní tlačte kolečko dopředu, pomalu a opatrně, vše musíte mít pod kontrolou a tomu je také třeba přizpůsobit rozsah (délka) pohybu. Dráha, kterou takto urazíte, by měla být tak dlouhá, abyste se zvládli plynule a bezpečně vrátit do výchozí pozice.

Zpočátku provádějte 1-2 série o 10 opakováních. Počty navyšujte, až si budete při cvičení opravdu jistí.
Zkušení sportovci mohou náročnost cviku zvýšit jeho provedení ze stoje, nikoliv vkleče.

chci posilovací kolečko

 

#5 Cviky na břicho s gymnastickým míčem

Gymnastický míč skýtá výhody, jaké u jiných cvičebních pomůcek nenajdete. Umožní vám prodloužit rozsah pohybu, vytváří nestabilní základnu, takže nutí svalstvo k intenzivnější činnosti. Cvičení s ním rozhodně stojí za to.

Přítahy nohou na míči ve stoji na rukou - PIKE

Video s komentářem
  • Začátek: tímto cvikem aktivujete celou partii břišních svalů, mnohými odborníky bývá označován za nejefektivnější cvik na břicho. Začněte v pozici kliku, kdy chodidla položíte nahoru na míč, paže jsou natažené, tělo od hlavy až k paže v jedné linii, záda držte rovná.
  • Provedení: nyní přitahujte nohy dopředu k rukám, současně míří hýždě nahoru ke stropu, míč se posouvá, v horní pozici se o něj opíráte jen špičkami. Stále kontrolujte správné držení zad.

Chvíli bude trvat, než nacvičíte správné provedení, postupně se snažte zvládnout 3 série o 10-15 opakováních.

chci gymnastický míč

 

#6 Cvičení břicha na hrazdě

Ačkoliv si hrazdu lidé většinou pořizují kvůli posílení zádového svalstva, můžete ji využít i v procvičení dalších partií. V aktivaci dolní části přímého svalu břišního se jí nic nevyrovná, cviky prováděné ve visu jsou v tomto směru nepřekonatelné.

Zdvihy kolen ve visu na hrazdě

Video s komentářem
  • Začátek: pomocí tohoto cviku máte možnost skvěle aktivovat především spodní partii břicha, která není při klasickém cvičení většinou adekvátně stimulována. Zaujměte pozici ve visu na hrazdě (široký nadhmat) a pokrčte nohy v kolenou. Země se nyní dotýkáte jen lehce špičkami chodidel.
  • Provedení: zatněte břišní svaly a pomalu zvedejte nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu nahoru. V horní fázi chvíli setrvejte a pak se vraťte zpět. Opět se země dotkněte jen lehce, nepřenášejte váhu na chodidla a pokračujte dalším opakováním.

Snažte se provádět 5 sérií o 5 opakováních třikrát týdně, obtížnost zvýšíte, když použijete zátěže upevněné na kotníky nebo budete mezi kotníky držet jednoručku.

chci hrazdu

Napsat komentář