Cvičební pomůcky z elastických materiálů, například posilovací gumy nebo expandéry, nachází v tréninku uplatnění už skoro sto let. Původně sloužily ke klasickému cvičení, ale postupně si našly cestu i do rehabilitačních technik. Dnes se s nimi setkáváme po celém světě na poli posilovacího tréninku i v rámci rehabilitace. Jak elastické cvičební pomůcky tak činky (ať už velké nebo jednoruční) mají celou řadu společných vlastností:

  • nabízí určitou formu zátěže,
  • umožňují volnost v rozsahu pohybu,
  • můžete s nimi cvičit různou rychlostí a
  • nabízí možnost progresívního zatížení svalu.

Všechny čtyři tyto vlastnosti jsou v rámci efektivního posilovacího tréninkového programu naprosto klíčové.

Thera Band, Posilovací expandér nebo odporová guma
Elastických cvičebních pomůcek je mnoho.

Navzdory podobnostem mezi zátěží, jakou nabízí elastické cvičební pomůcky a činky, si lidé ty prvně jmenované obvykle spojují spíše s lehčím a méně náročným cvičením, zatímco činky považují za schopné výraznějšího zatížení svalů. Nicméně provedené studie prokázaly, že aktivita svalů i možnost maximálního zatížení je při použití elastických pomůcek srovnatelná s tím, jak svaly stimulují cviky činkami. To znamená, že když porovnáte stejný cvik provedený s elastickou cvičební pomůckou a s činkami, aktivujete při něm zhruba stejné množství svalových vláken a i síla, kterou vyvinou svalová vlákna, je podobná.

Studie zabývající se tréninkem s elastickými cvičebními pomůckami také prokázaly, že programy využívající posilovací gumy, expandéry a jim podobné náčiní zvyšují sílu a objem svalů a podporují odbourávání tuků srovnatelným způsobem jako cvičební plány využívající cviky s činkami.

Rozdíly v cvičení s gumou a činkam

Elastické cvičební pomůcky jsou si s činkami v mnoha ohledech podobné, ale najdeme i řadu vlastností, které nám pružné tréninkové náčiní nabídnout může, zatímco činky nikoliv.

1. Působení gravitace

Jedna z nejdůležitějších výhod elastických cvičebních pomůcek spočívá v tom, že na rozdíl od činek nemusí působit proti gravitaci, aby vyvíjely zátěž. Tím se zvyšuje jejich potenciál a možnosti využití v rámci funkčních cviků napodobujících pohyby prováděné při každodenních aktivitách i při specifických sportech. Vzhledem k tomu, že činky jsou závislé na gravitaci, působí výhradně ve vertikální rovině – tzn. ve směru gravitace. Takže pokud chcete cvik s činkou provádět v horizontální linii, například pohybovat levou rukou (v níž držíte činku) z levé strany těla na pravou, nevytváříte prakticky žádný odpor. Oproti tomu s gumou můžete svaly zatěžovat i v horizontální linii. A tím pádem máte možnost provádět cviky například na bázi vytáčení trupu ze strany na stranu, výkopy a údery vedené rovnoběžně se zemí, ať už se jedná o pohyby napodobující třeba baseballový švih nebo basketbalovou přihrávku.

Provedení posilovacích cviků v horizontální linii může člověka lépe připravit na zvládnutí každodenních činností, jako je například vytočení trupu, když nesete těžké břemeno, současně i snižuje riziko zranění. Navíc kvalitně připraví sportovce, jejichž výkon vyžaduje vyvinutí síly v horizontálním směru, ať už se jedná o zmiňovaný baseballový švih nebo jinou aktivitu. A tím značně přispívá k prevenci zranění ve sportu. V roce 1998 byly v časopise American Journal of Sports Medicine publikovány výsledky studie, která došla k závěru, že tenisté, kteří trénovali s posilovací gumou, zaznamenali nárůst síly ramenních svalů i rychlosti tenisového podání.

Další studie provedená na Louisiana State University v New Orleansu prokázala, že cvičební program s elastickými pomůckami posiluje rotátorové svaly baseballových nadhazovačů lépe než cvičení s použitím činek.

2. Zatížení konkrétního svalu

Vzhledem k tomu, že elastické cvičební pomůcky nespoléhají při vynakládání zátěže na gravitaci, je možné i v rámci určitého cviku měnit důraz zatížení konkrétního svalu. Toho je docíleno změnou směru tahu posilovací gumy nebo expandéru. Výzkumy prováděné na Brigham Young University dokládají, že je možné měnit zatížení kvadricepsů a hamstringů při provádění dřepů nebo výstupů pouhou změnou směru tahu posilovací gumy. Schopnost obměny zatížení svalu je důležitá zejména pro ty, kteří chtějí aktivovat specifické svaly buď z estetických důvodů, nebo s cílem jejich posílení kvůli konkrétní sportovní disciplíně.

Svůj význam to má i pro lidi zotavující se po zranění, protože přesunem působení síly na konkrétní sval můžete chránit příslušné klouby. Například výraznější zatížení hamstringů během dřepů nebo výstupů umožní ochránit struktury kolem kolenního kloubu. A toho při cvičení s činkami dosáhnete jen obtížně, protože, jak již bylo řečeno, manipulace s činkou vyžaduje vertikální směr, neboť zátěž závisí na pohybu proti gravitaci.

3. Stálá tenze ve svalu

Dalším benefitem, který nabízí fakt, že elastické cvičební pomůcky nejsou závislé na gravitaci, je možnost stálé tenze procvičovaného svalu. Když cvičíte s činkou, například s jednoruční, v jakékoliv jiném směru než nahoru a dolů, v určité fázi pohybu se tenze ze svalu vytratí. Například při bicepsových zdvizích s jednoručkou zvedáte činku nahoru k rameni. A v nejvyšším bodě pohybu se činka prakticky dostává k ramennímu kloubu. To znamená, že tenze v bicepsu klesá, či dokonce zcela vymizí, protože už se činka nepohybuje přímo proti gravitaci. Oproti tomu, když budete cvičit s posilovací gumou nebo expandérem, bude tenze ve svalu zaručena po celou dráhu pohybu, protože pružný materiál vyvíjí zátěž na sval sám o sobě.

4. Finanční dostupnost

Kromě toho, že elastické tréninkové pomůcky nejsou závislé na gravitaci, nabízí nemalou výhodu v cenové dostupnosti, navíc je doma snadno uskladníte, případně je můžete vozit všude s sebou. Navzdory malým rozměrům a nízkým finančním nákladům jde o produkty schopné vyvinout na sval opravdu adekvátní zátěž. Na rozdíl o činek, které musí mít odpovídající hmotnost, aby nabídly sportovci potřebné zatížení svalů. Kromě toho jsou činky také dražší a s jejich hmotností cena roste.

Náklady na elastické cvičební pomůcky jsou zpravidla nižší.

5. Variabilní zatížení svalů

Další unikátní výhodou elastických cvičebních pomůcek je, že cvičení s činkami nenabízí lineárně variabilní zatížení svalů. To znamená, že s prodloužením rozsahu pohybu zatížení svalů procvičovaných pomocí pružného tréninkového náčiní roste. Například, když provádíte bicepsové zdvihy a zvedáte ruku k rameni, držíte-li v ní posilovací gumu nebo expandér, zátěž postupně narůstá. Je to dáno fyzikálními vlastnostmi elastického materiálu. Ten, pokud ho prodlužujeme (napínáme), poskytuje vyšší zatížení. S rozsahem pohybu tedy roste zatížení a také počet svalových vláken, která jsou při cvičení zapojena. A čím více aktivujete svalových vláken, tím výraznější je následná adaptace, tzn. zvýšení síly svalu v návaznosti na tréninkový program. Něco takového vám cvičení s činkami vůbec nenabízí.

6. Cílené zatížení svalů v průběhu pohybu

Další důležitou výhodou lineárně variabilní zátěže vynakládané při použití elastických cvičebních pomůcek je relativně přesné kopírování tzn. silové křivky. Lineární variabilní zátěž, jakou vytváří toto tréninkové náčiní, je v lepším souladu se silovou křivkou většiny svalů. Silová křivka přitom znázorňuje linii změny produkce síly svalu nebo svalové skupiny v průběhu rozsahu pohybu. Vzhledem k své anatomii většina svalů v průběhu pohybu sílu do určitého bodu zvyšuje. Opět použijeme jako příklad bicepsové zdvihy. Když zvedáte ruku k rameni, až do zhruba poloviny dráhy pohybu síla narůstá.

Cvičební guma zatěžuje svalová vlákna v celém rozsahu pohybu.

Bicepsový sval je nejslabší ve výchozí pozici a nejsilnější v polovině pohybu vzhůru. Když budete cvičit s činkou, bude použitá zátěž omezena tím, jak silný je váš biceps na začátku pohybu, tzn. v nejslabším bodě. To znamená, že během zdvihu už není na sval kladena adekvátní zátěž, protože sval je schopen vyvinout největší sílu až průběhu dráhy pohybu.  Oproti tomu, když cvičíte s posilovací gumou nebo expandérem, zatížení svalu v průběhu dráhy pohybu narůstá. To znamená, že sval je ve chvíli, kdy může nabídnout nejvyšší sílu, současně i více zatěžován, což vede k lepší stimulaci a výraznější silové adaptaci.

7. Aktivace většího množství svalových vláken

Mnoho sportovců, kteří cvičí s elastickými tréninkovými pomůckami, udává, že ten rozdíl jasně cítí. Jedná se zejména o výraznější prokrvení svalu a vyšší vyčerpání svalů v porovnání se cvičením za pomocí činek. A za tím stojí právě lineárně variabilní zátěž poskytovaná elastickým cvičebním náčiním. V rámci dráhy pohybu může být aktivováno a zatěžováno více svalových vláken. A nemusíme se spoléhat jen na osobní zkušenosti sportovců, tento fakt potvrzují i odborné studie. Jedna z nich byla provedena na Truman State University (Kirksville, MO) a došla k závěru, že sportovci využívající při bench pressu elastické tréninkové pomůcky dosáhli výrazně vyššího nárůstu síly a výkonu v porovnání s těmi, kteří cvičili výhradně s činkami.

Další studii provedli odborníci na University of Wisconsin-La Crosse. Její výsledky publikovali v roce 2006 v odborném časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Sportovci trénující nejenom s činkami, ale také s elastickými cvičebními pomůckami podle nich dosáhli výraznějšího nárůstu síly nohou než ti, kteří v tréninku používali pouze činky.

8. Stop cheatingu

Velmi důležitou vlastností pružného cvičebního náčiní je také fakt, že zabraňuje v „cheatingu“. To je běžná praktika hlavně mezi začátečníky, kteří trénují s činkami. Cheating staví na využití hybné síly, díky níž se zátěž dostává do pohybu. Jakmile je ale využita hybná síla, není třeba maximálně aktivovat svalová vlákna a opakování tak zvládnete, aniž byste sval adekvátně zatížili.

O pohyb činky se postará hybná síla. Vlastnosti elastických cvičebních pomůcek ale neumožní sportovci hybnou sílu využít. Zátěž, jakou vynakládají tyto pomůcky, totiž vychází z napínání elastického materiálu, nikoliv ze samotného pohybu s danou cvičební pomůckou. Jediný způsob, jak můžete pohyb s posilovací gumou či expandérem provést, spočívá v aktivaci většího počtu svalových vláken v procvičovaném svalu tak, jak se postupně napíná elastický materiál.

Slovo závěrem

Výzkumy provedené v návaznosti na využití elastických tréninkových pomůcek ukazují, že je toto cvičební náčiní nejenom stejně efektivní jako činky, ale ve skutečnosti nabízí i několik výhod, jaké u cvičení s činkami nenacházíme.

To znamená, že tréninkový program využívající posilovací gumy či expandéry vám přinese srovnatelné výsledky jako cvičení s činkami, tzn. zvýšení síly svalů, zlepšení svalového tonusu, nárůst objemu a odbourávání tuků, navíc je ale cvičení s elastickými tréninkovými pomůckami schopno nabídnout benefity, jaké činky neumožňují. Jedná se zejména o budování funkční síly, lepší prevenci zranění, schopnost měnit zatížení svalu během cviku, rozvoj výkonnosti a v neposlední řadě také dostupnost a jednoduchost v použití.

 

BenefitPružné cvičení pomůckyČinky
Progresivní zatíženíXX
Volnost pohybuXX
Variabilní rychlost pohybuXX
Nárůst svalové sílyXX
Nárůst objemu svaluXX
Odbourávání tukůXX
Zatížení svalu v různých směrech pohybuX
Variabilní zatíženíX
Konstantní tenzeX
Prevence cheatinguX
Nízká cenaX
Snadné skladováníX
Snadný transportX

Napsat komentář