21. století nám přineslo nejenom řadu nových technologií, ale také zajímavé cvičební pomůcky. Když v roce 2000 vyzkoušeli první sportovci BOSU, dost možná jejího tvůrce Davida Wecka ani nenapadlo, jaké úspěchy bude tenhle „poloviční“ míč slavit. Název BOSU je vlastně akronym a znamená“BOth Sides Up“, čímž poukazuje na fakt, že balanční podložku BOSU můžete využívat z obou stran.

K čemu balanční podložka BOSU poslouží?

  • zefektivní strečinkové cviky,
  • zlepší koordinaci,
  • uvítáte ji v rámci rehabilitace,
  • zintenzivní posilovací trénink,
  • uplatní se i při plyometrických cvicích.

Cvičení na bosu – posilovací trénink

Jestliže posilujete s činkami či jinými běžnými pomůckami a tradiční tréninkový plán zvládáte hravě, takže už vás vlastně začíná trochu nudit, pak se vám nabízí skvělá příležitost cvičení jednoduchým způsobem zpestřit a zvýšit jeho obtížnost. Když obvyklé posilovací cviky, jako jsou kliky, výpady, dřepy či zdvihy, provedete na BOSU, ve zvýšené míře aktivujete stabilizační svaly a trénink bude náročnější na udržení rovnováhy. Počítejte tedy s nutností použít o něco lehčí zátěž.

BOSU a flexibilita

Už samotné ležení na zádech na BOSU nabízí skvělé protažení páteře i svalů kolem. Balanční podložka BOSU umožní zvládnutí desítek strečinkových cviků a můžete díky ní efektivně protáhnout celé tělo.

Dřepy na BOSU
Hlavní benefit cvičení na BOSU je zpevnění vnitřních stabilizačních svalů.

Cvičení na BOSU jako prostředek pro zpestření tréninku

Nejúčinnější způsob, jak se vyhnout stagnaci a jak dosáhnout toho, že se na cvičení budete vždycky těšit, je pravidelně měnit tréninkový program. Jestliže máte k dispozici BOSU, získáváte spolu s ní přístup k bezpočtu účinných tréninků, které vás budou bavit a přinesou skutečně kvalitní výsledky.

Balanční podložka BOSU s gumovými expandery rozšiřuje možnosti cvičení.

Následující tréninkový plán vám zajistí potřebnou stimulaci všech hlavních svalových partií. Cviky jsou koncipovány a seřazeny tak, abyste začínali jedním z nejnáročnějších, po němž přichází kliky, coby základní cvik na horní polovinu těla, takže svaly dolní poloviny mohou chvíli odpočívat, než je opět aktivujete při cviku třetím. Následuje procvičení ramen, zad a tricepsů tak, abyste prostřídali menší a větší svalové partie, což umožní alespoň částečnou regeneraci sil, takže budete schopni udržet relativně krátké pauzy mezi sériemi i cviky.

Trénink celého těla na BOSU

Volba zátěže: použijte o zhruba 20-30 % nižší zátěž, než s jakou daný cvik provádíte bez BOSU. Dřepy je lepší nacvičit nejprve bez zátěže. Pokud začínáte, využijte pouze váhu vlastního těla a snažte se maximálně soustředit na technické provedení cviku.

Počet opakování: vycházejte ze svých preferencí, pokud cvičíte kondičně, nebojte se vyšších počtů opakování (>15), 10-15 opakování zvolte pro maximální svalový růst a nižší počty opakování pro silový trénink (s BOSU však pravděpodobně silově cvičit nebudete). Pro maximální efekt se nedržte stanovených čísel striktně. Snažte se svaly maximálně vyčerpat (cvičte do selhání) a dejte na správné technické provedení cvíku. Vnímejte sval, který chcete procvičovat, cílem je udělat cvičení obtížnější, nikoliv těžší.

Cviky provádějte v uvedeném pořadí, mezi sériemi odpočívejte 30-45 sekund, mezi cviky zhruba minutu. Kdybyste chtěli cviky spojit do kruhového tréninku, pak provádějte od každého z nich jednu sérii bez přestávky, pauza je až po celém cyklu (1 minuta), počet cyklů vychází z vaší kondice, začínejte na 2-3.

Délka trvání tréninku: když započtete 5-10 minut na rozcvičení (skákání přes švihadlo, běh na místě, stacionární kolo atd. v mírném tempu + pár protahovacích cviků), pak by vám mělo cvičení trvat přibližně 30 minut. Kruhové tréninky pak samozřejmě nabízí možnost urychlení.

Pokud budete mít v závěru ještě dostatek sil, můžete přidat zkracovačky (klasické nebo na BOSU), čímž zajistíte procvičení břišních svalů. Poloviční ale nikoliv polovičatý BOSU možná připomíná poloviční gymnastický míč, ale trénink, jaký vám tato pomůcka nabízí, je cestou ke 100% výsledkům.

Seznam cviků na BOSU

Stehna: dřepy
  • Začátek: BOSU otočte rovnou plochou nahoru a postavte se na ni, chodidla by měla být od sebe vzdálena na šířku ramen. Ruce mírně pokrčené v loktech nechte podél těla. Dbejte na správné držení těla ve vzpřímené pozici, hrudník je vypnutý, dívejte se dopředu. Díky tomu lépe udržíte rovnováhu.
  • Provedení: pokrčte nohy v kolenou, boky tlačte mírně dozadu a jděte dolů do dřepu. Současně předpažujte. Kolena by měla být stále v linii s chodidly a boky. Rozsah pohybu je v souladu s vaší flexibilitou. Minimálně byste měli pokrčit kolena do pravého úhlu. V dolní fázi chvíli setrvejte a pak se s připažením rukou vraťte zpět do stoje.
  • Poznámka k technice provedení: při cvičení očima fixujte nějaký bod před sebou, zajistíte si tak správnou polohu páteře a nebudete se předklánět, což by vedlo ke ztrátě rovnováhy.  Rytmický pohyb paží usnadňuje koordinaci.

chci podložku BOSU

Prsa: kliky s jednou rukou
  • Začátek: zaujměte pozici ve vzporu, jednou rukou se opřete o střed BOSU, druhá je normálně na zemi. Paže by měly být natažené, ale ne propnuté v loktech, tělo je od hlavy až k paže v jedné linii. Vzdálenost chodidel jasně určí náročnost cviku, čím blíž budou u sebe, tím je cvik obtížnější.
  • Provedení: pokrčte obě ruce v loktech a jděte dolů do hlubokého kliku. Neprohýbejte se v zádech, ani se nehrbte. Správná pozice těla je zcela zásadní pro efekt cvičení. Z dolní fáze se pomalu zvedněte nahoru do výchozí polohy a cvik opakujte.

chci BOSU

Hýždě: zdvihy pánve
  • Začátek: lehněte si na zem na záda, jedno chodidlo opřete o BOSU, noha je pokrčená v koleni, druhou nohu natáhněte nahoru ke stropu.
  • Provedení: zatněte břišní svaly a tlačte patou chodidla na BOSU, přičemž zvedáte pánev nahoru a současně aktivujete hýžďové svaly (stahujte půlky k sobě). V horní fázi, kdy jsou ramena, boky a stehno stojné nohy v jedné linii, chvíli setrvejte. Pak se pomalu vracejte zpět. Cvik opakujte nejprve na jednu nohu, pak nohy vystřídejte.
  • Poznámka k technice provedení: noha, kterou se opíráte o BOSU by měla být v koleni pokrčená zhruba do pravého úhlu, neposouvejte BOSU moc daleko. A v průběhu cvičení nedovolte, aby se chodidlo opřené o BOSU zvedalo.


Ramena: kliky s upažováním
  • Začátek: zaujměte polohu ve vzporu, chodidla jsou od sebe vzdálena víc než na šířku ramen – udržíte tak lépe rovnováhu. Jednou nataženou rukou se opřete o BOSU, ve druhé držte jednoruční činku položenou na zemi. Tělo je od hlavy až k patě v jedné linii.
  • Provedení: pokrčte ruce v loktech a proveďte klik, v dolní fázi se hrudník skoro dotýká BOSU. Vraťte se zpět do výchozí polohy a nyní ruku s činkou upažte do strany, pohyb končí ve fázi, kdy je paže rovnoběžně se zemí nebo jen o kousek výš. Zaujměte znovu původní pozici a tím máte za sebou jedno opakování.

Záda: superman
  • Začátek: lehněte si na BOSU tak, abyste střed podložky měli na úrovni pasu. Zpevněte záda, natáhněte ruce i nohy tak, aby bylo celé tělo v jedné linii.
  • Provedení: zvedněte pravou paži a levou nohu co nejvýš, chvilku v této pozici setrvejte, vraťte se zpět a zvedněte levou paži a pravou nohu. Takto cvičení střídejte.
  • Tento cvik možná vypadá na první pohled jednoduše, ale sami uvidíte, že budete mít zpočátku potíž i s 2-3 sériemi o 10-15 opakováních.


Triceps: tricepsové kliky
  • Začátek: BOSU položte rovnou plochou nahoru, opřete se o ni dlaněmi tak, aby byly od sebe vzdáleny maximálně na šířku ramen a zaujměte pozici pro provedení kliku.
  • Provedení: pokrčte paže v loktech, snažte se držet nadloktí blízko trupu, čímž lépe aktivujete tricepsy. Cvičte v dostatečně dlouhém rozsahu pohybu, hrudník by se měl dostat několik málo centimetrů nad plochu BOSU.

chci BOSU

 

Poloviční ale nikoliv polovičatý

BOSU možná připomíná poloviční gymnastický míč, ale trénink, jaký vám tato pomůcka nabízí, je cestou ke 100% výsledkům.

Informace o příspěvku
Cvičení na BOSU
Název
Cvičení na BOSU
Popis
Cvičení na BOSU pro Vás po přečtení tohoto článku nebudou žádný problém. Nabízíme Vám trénink celého těla s touto úžasnou pomůckou, která zpevní Vaše stabilizační svaly, díky čemu předejdete zranením, dysbalancím a zvýšíte celkovou sílu těla.
Autor
Vydavatel
Healhtlife.cz
Logo

Napsat komentář