Pokud jste do této chvíle nahlíželi na cvičení doma jako na nouzovou variantu a méně efektivní možnost, pak je nejvyšší čas změnit názor. Nejenom, že i v pohodlí domova se dá zvládnout opravdu účinný trénink, ale navíc právě v domácím prostředí se před vámi otevírají zprvu nečekané možnosti.

Ze všeho nejdříve si ale zcela otevřeně přiznejme, že cvičení doma má i svoje nevýhody:

  • absence přístrojů a pomůcek, které nabízí dobře vybavená fitness centra;
  • chybí možnost okamžité osobní konzultace se zkušeným trenérem;
  • omezený prostor (to samozřejmě závisí na tom, kde žijete);
  • nemalé nároky kladené na pevnou vůli (gauč a televize jsou proklatě blízko, případně se z kouta zlověstně šklebí koš nevyžehleného prádla).

Nicméně proti tomu stojí nezpochybnitelné výhody domácího tréninku. Řadu z nich dobře znáte, za zmínku ale rozhodně stojí následující.

Časová variabilita

Doma můžete cvičit, kdykoliv se vám to bude hodit, nemusíte brát ohledy na otevírací dobu. Současně odpadá nutnost se kamkoliv přemísťovat, což může být nemalá úspora času. Navíc se do cvičení nemusíte pustit jen, když máte volnou celou hodinu. Velice efektivní jsou totiž i takové tréninky, které rozprostřete během dne, takže si zacvičíte ráno, odpoledne a večer vždy 10-15 minut, v celkovém denním harmonogramu vás to nijak nezatíží a přesto je to až 45 minut fyzické aktivity denně, což při 3-4 trénincích týdně dělá klidně tři hodiny cvičení. Věřte, že to se na kondici a vzhledu postavy překvapivě brzy projeví.
Doma si prostě zacvičíte tak, aby to plně vyhovovalo vašim možnostem.

Individuální intenzita tréninku

V domácím prostředí budete cvičit v takovém tempu, jaké si sami určíte. Nebudete omezováni tím, že někdo další čeká, až se uvolní místo, na kterém momentálně trénujete. A navíc zcela odpadá riziko, že by snaha předvádět se před ostatními vyústila ve zranění. Intenzitu cvičení určujete výhradně vy, roli vnějších faktorů je možné minimalizovat.

Odpadají rušivé elementy

Doma si snáze zjednáte svůj klid, při troše dobré vůle zajistíte, aby za vámi po dobu tréninku nikdo nechodil. A pak už se můžete ponořit výhradně do cvičení, veškerou svoji pozornost zaměřit na práci svalů. Jestli se někde naučíte dobře naslouchat svému tělu během cvičení, pak bezpochyby u sebe doma.

Z dlouhodobého hlediska rozvoje fyzické kondice i osobnosti je také velmi důležité, že v rámci domácího tréninku třénujete nejen svoje tělo.

Trénujete svou vůli

Ano, je jistě obtížnější, zanechat domácích prací, vstát z křesla, odložit knihu a rozbalit na podlaze v pokoji cvičební podložku, ale o to uspokojivější pocit z dobře odvedené práce vás čeká po tréninku. Navíc pravidelnou sportovní aktivitou zdaleka netrénujete jen svoje svaly, ale také mozek, respektive pevnou vůli, smysl pro disciplínu a také posilujete sebevědomí.

Musíte se vzdělávat

Cvičení doma vyžaduje větší míru samostatnosti a také jistou úroveň znalostí, aby byl trénink skutečně efektivní. Zpočátku možná budete ve všech těch cvičebních pojmech tápat, nicméně postupem času si je osvojíte a na základních vědomostech pak budete stavět dál. V mnoha ohledech vám k úspěchu pomohou i naše rady a tipy.

Jaká jsou pro a proti už víme, pojďme si tedy více prakticky ukázat, jak takové domácí cvičení může vypadat. Dobrou zprávou pro Vás je, že pokud nechcete, nepotřebujete k tomu vůbec nic!

Základní domácí trénink

Nabízí možnost udržení či navýšení kondice těm z vás, kteří se cvičením začínáte, případně splňujete podmínky pro středně pokročilé (tzn. cvičíte pravidelně zhruba půl roku).
Tak jako při všech fyzických aktivitách i nyní je nutné vycházet z momentálního zdravotního stavu a vzít v potaz případná chronická či akutní onemocnění (v případě potřeby konzultovat vše s lékařem).

Cvičení s váhou vlastního těla

Dřepy s výskokem – stehna, hýždě

Hodí se jednak na rozcvičení a prokrvení, protože připraví tělo na další výkon, současně zapojí celou dolní polovinu těla – svalstvo nohou i hýždí, částečně také zad a trupu.
A pokud si při výskoku pomůžete vzpažením obou rukou, do jisté míry stimulujete i horní polovinu těla.

Pokud byste rádi procvičili tyto svalové partie komplexněji, vyzkoušejte tento trénink nohou a hýždí.

Dřepy s výskokem

Kliky – prsa, triceps

Nabízí se hned několik variant, zvolte takovou, která vám bude vyhovovat. Méně zdatní jedinci vystačí s kliky s oporou o kolena, nikoliv o špičky chodidel. Každopádně dbejte na udržení rovných zad, neprohýbejte se, ani nehrbte. Polohu dlaní můžete měnit a díky tomu zapojíte více prsní či naopak tricepsové svaly.

Chcete-li prsní svaly procvičit intenzivněji, přečtete si článek o cvičení prsou.

Kliky

Výpady – stehna, hýždě

Další posilovací cvik na dolní polovinu těla, který současně zlepší i koordinaci, protože je náročnější na udržení rovnováhy. Výpad provádějte jen tak dlouhý, aby v dolní fázi cviku bylo koleno přední nohy nad špičkou chodidla. Při cvičení se dívejte před sebe, nikoliv dolů na zem.

Pokud si troufáte, můžete zkusit těžší cviky. Stejně jako v případě dřepů je naleznete v článku tréninku nohou a hýždí.

Výpady

Plank (prkno) – břicho

Trénink završíme tím nejdůležitejším. Posiílení středutěla (břicha a spodní části zad) je zásadní pro správné držení těla resp. celkovou schopnost těla dělat jakoukoli pohybovou aktivitu. Proto tento cvik neopomíjejte.

Při provádění buďte na špičkách jako v případě kliků a opřete se o lokty. Dbejte na rovná záda a hlavu v prodloužení (dívejte se do dlaní, hlavu nekrčte nahoru ani dolů). Zkuste vydržet alespoň 20 vteřin. Čím více, tím lépe.

Plank - prkno na posílení břišních svalů

Pro ještě pevnější břicho a střed těla si nenechte ujít videotrénink břicha.

Chcete s domácím cvičením začít? Zkuste to, je to takthle jednoduché.

Kruhový trénink

Začátečníkům doporučujeme kruhový trénink (tzn. provedení jedné série od každého cviku v daném počtu opakování, po němž následuje 10 vteřin pauza a následující série cviku druhého atd.) Zkuste nejprve dva až cykly, dle možností můžete přidávat počty opakování, i cyklů.

  • Dřepy s výskokem: 10-15 opakování
  • Kliky: 10 – 15 opakování
  • Výpady: 10 – 15 opakování na každou nohu
  • Plank (prkno): 20 vteřin

Pokud chcete zkusit cvičit se zátěží, i to je v pohodlí domova možné. Pro začátek si vystačíte s těmito cviky pro začátečníky.

Na závěr můžete provést několik strečinkových cviků (protahování), protažené svaly se lépe a rychleji regenerují.

Postupem času se pochopitelně nabízí možnost zaměřit se v tréninku více na ty partie, které chcete či potřebujete zlepšit. Těm pak můžete věnovat více pozornosti, případně s ohledem na ně řešit nákup cvičebních pomůcek. Je samozřejmě vždy ekonomičtější a z hlediska tréninku i vhodnější, pokud zvolíte pomůcku variabilní.  Tyto předpoklady splňuje ve všech ohledech například  posilovací expandér, který snadno využijte v procvičení celého těla.

Informace o příspěvku
Cvičení doma jako cesta k cíli - objevte jeho kouzlo
Název
Cvičení doma jako cesta k cíli - objevte jeho kouzlo
Popis
Máte fitness centrum příliš daleko? Nechce se Vám ven kvůli počasí? Ať už jste na tom jakkoliv přinášíme Vám trénink na celé tělo, který zvládnete v pohodlí svého domova. A mimochodem, asi Vás nepřekvapí, že 90 % profesionálních fitness závodníků začínalo cvičit doma, s vlastní vahou a minimem pomůcek.
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář