Myslíte si, že k tomu abyste se dostali do formy musíte zvedat hromady železa? Omyl, uchopte se místo toho raději posilovacího expandéru. Který procvičí vaše tělo mnohem komplexněji a víc dynamicky než domácí set jednoduchých činek (ty můžete použít na další doplňkové cvičení).

V tomto tréninku procvičíte:

  • Břišní svaly,
  • šikmé břišní svaly,
  • hamstringy,
  • bicepsy,
  • ramena,
  • lehce také prsa a široký zádový sval.

Cvik 1: Výpady s bicepsovými zdvihy

a) Nastavte si zátěž připojením posilovacích gum dle vaší fyzické kondice nebo typy tréninku (pro silový větší zátěž, pro kondiční menší zátěž). Umístěte střed posilovací gumy pod levou nohu a pravou nohu posuňte 50cm dozadu vůči levé.
b) Uchopte posilovací expandér za madla podhmatem. Při provádění výpadu resp. pokládání kolena pravé nohy směrem dolů zároveň provádějte bicepsový zdvih.
Kolena ohýbejte do maximálního úhlu 90 stupňů. U bicepsového zdvihu držte lokty zafixované podél těla.
Proveďte 20 opakování, vystřídejte pozice nohou a opakujte.

Cvik 2: Objetí zeměkoule

a) Rozkročte nohy o něco více než šíře ramen, špičky vytočte směrem ven. Protáhněte posilovací gumu za zády (na úrovni zapínání podprsenky) a roztáhněte ruce do stran (můžete je nechat mírně pokrčené v loktech). Expandér přitom držte těsně nad madly.
b) Přitáhněte ruce k sobě, tak jako kdyby jste chtěli udělat co největší objetí. Zároveň proveďte dřep opět maximálně do pravého úhlu. Při navracení z pozice dřepu zároveň rozevíráme ruce do původní polohy.
Proveďte 20 opakování.

Cvik 3: Dřepy s tlaky na ramena

a) Stoupněte si na šíři ramen a oběma chodidly přišlápněte posilovací gumu tak, aby byla vycentrovaná. Držte posilovací expandér za madla na úrovni ramen. Dlaně směřují dopředu.
b) Proveďte dřep zatímco budete tlačit posilovací expandér za madla nad hlavu. Váhu držte na patách. Při navracení do původní pozice se snažte, aby posilovací expandér stále vyvíjel tlak na vaše ramena.
Proveďte 20 opakování.

Cvik 4: Sedlehy s přítahy ke kolenům

Připevněte posilovací expandér na pevný objekt nebo na spodní hranu dveří s použitím dveřního držáku.
a) Lehněte si na záda a uchopte madla posilovacího expandéru. Ruce máte natažené a cítíte mírný tah posilovací gumy. Skrčte kolena do pravého úhlu a zvedněte nohy od podložky tak aby holení kost byla vodorovně s podložkou.
b) Kolena držte stále ve stejné pozici zatímco provedete shyb a tah expandéru směrem ke kolenům, dokud se jich nedotknete, poté se pomalu vraťte do původní pozice. Stejně jako u předchozích cviků opakujte 20x.

Cvik 5: Úklony do stran

a) Rozkročte se o něco více než na šíři ramen v podřepu a posilovací gumy vycentrujte pod svoje chodidla. Posilovací expandér uchopte za madla, dlaně rukou směřují k sobě.

b) Ohněte trup na pravou stranu a zároveň tahejte posilovací expandér levou rukou tak, aby váš loket byl v úrovni ramen. Vraťte se do původní polohy a totéž proveďte na druhou stranu. Opakujte 20x, jedno opakování se rovná úklonu na obě strany, celkem se tedy ukloníte 40x.

Původní článek naleznete zde: www.realsimple.com

chci posilovací expandér

Informace o příspěvku
5 jednoduchých cviků s posilovacím expandérem
Název
5 jednoduchých cviků s posilovacím expandérem
Popis
Zapomeňte na složitosti, těchto 5 cviků s posilovacím expandérem zvládnete během několika málo okamžiků. Výběr cviků zajišťuje procvičení celého těla s touto úžasnou elastickou cvičební pomůckou. Nezapomeňte však na řádné rozehřátí a strečink po tréninku!
Autor
Vydavatel
Healthlife.cz
Logo

Napsat komentář